Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.
Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.
Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.
Магний
Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
Рекомендуемая дневная доза - 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.
Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.
Медь
Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.
Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.
Калий
Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.
Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.
Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.
Кальций
Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.
Рекомендуемая дневная доза - 1000 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.
Железо
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.
Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.
Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.
Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин С
Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.
Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.
Витамин D
Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.
Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.
Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).
Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.
Витамин В6-В12
Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.
Рекомендуемая дневная доза: В6 - 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.
Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.
Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов - самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.
Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.
Лучшие витаминно-минеральные комплексы по версии сайта bodybuilding.com:
-
EVLUTION NUTRITION: VitaMode
Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
-
Optimum Nutrition Opti-Men
Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
-
Universal Nutrition Animal Pak
Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
-
MuscleTech Platinum Multivitamin
Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
-
Vita JYM
Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.
По материалам сайта http://www.livestrong.com, http://www.vitalityrunseries.com, http://top10supplements.com
