На первый взгляд может показаться, что мышцы низа спины не принимают большого участия во время бега, однако это не так - они помогают поддерживать правильную осанку, иногда в течение достаточно длительного промежутка времени.
Мышцы кора образуют своеобразный корсет, который удерживает ваш позвоночник в прямом положении и в сочетании с квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра создают стабильный и устойчивый контур, который равномерно принимает и распределяет нагрузку при движении. Слабость любой из этих мышц приводит к тому, что часть нагрузки ложится на поясницу. Слабо развитые ягодичные мышцы приводят к увеличению прогиба в пояснице во время бега, что повышает риск возникновения травмы.
Часто причиной боли в пояснице может быть неправильная техника бега, в частности слишком длинный шаг, вынос прямой ноги вперед и приземление на пятку. Это приводит к тому, что нижний отдел позвоночника испытывает дополнительную нагрузку. Погасить силу удара можно за счет более мягкого приземления на среднюю часть стопы. Это позволяет снизить ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник.
Ниже приведены три самых распространенных вида болей, с которыми сталкиваются бегуны:
- Боль в пояснице в результате мышечного спазма. Сопровождается тяжестью и скованностью, может носить пульсирующий и ослабляющий характер.
- Стреляющая боль в пояснице, которая отдает в ногу, может быть признаком радикулита или повреждения межпозвоночных дисков.
- Постоянное чувство скованности и усиливающаяся боль в нижней части спины во время тренировок, может указывать на артрит.
Чтобы справиться с проблемами в пояснице, вы должны развивать силу и гибкость мышц, которые поддерживают позвоночник. Кроме того, следует укреплять мышцы бедер и ягодиц, иначе, как было сказано выше, это может привести к увеличению нагрузки на поясницу.
Для этих целей прекрасно подойдут следующие упражнения
Упражнение «Планка»
Примите положение для отжиманий от пола. Согните руки в локтях и опустите предплечья на пол. Ваше тело должно быть максимально выпрямлено. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты. Затем лягте на бок, и, опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сохраняйте это положение 1 минуту. Поменяйте руку и выполните ту же последовательность действий.
Разгибание спины (Гиперэкстензии)
Подойдите к тренажеру. В зависимости от его конструкции отрегулируйте положение верхних и нижних валиков таким образом, чтобы верх упоров приходился на верхнюю часть бедер. Лягте на тренажер лицом к нему, заведите ноги за упоры и опустите верхнюю часть корпуса насколько возможно. Руки расположены за головой или на груди. Напрягая ягодицы и мышцы спины, поднимите корпус, пока он не образует прямую линию с ногами, затем плавно опустите туловище в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на мяче
Расположите ваши голени на фитболе, и примите положение для отжиманий от пола. Ваше тело должно быть выпрямлено и горизонтально полу. Стараясь не сгибать ноги в коленях, за счет подъема таза вверх и сгибания туловища подкатите мяч как можно ближе к себе. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Обратные разгибания
Лягте животом на тренажер, руками возьмитесь за ручки по бокам, ноги выпрямлены и опущены, но не касаются пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимите бедра, пока они не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Если в вашем зале нет такого тренажера, вы можете использовать обычную горизонталью скамью для жима. Лягте на нее животом. Ноги выпрямлены параллельно полу и находятся в висе примерно до середины бедер. Руками возьмитесь за скамью, лицо направлено вниз. Это будет исходное положение.
Напрягая ягодичные мышцы, поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 15 повторений.
Упражнение «Мостик»
Лягте на пол спиной. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки крепко уперты в пол. Руки находятся по бокам туловища или разведены в стороны. Это исходное положение.
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и выполните подъем бедер, пока они не образуют прямую линию со спиной. В верхней точке сделайте короткую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторений.
Упражнение «Кобра»
Лягте на пол лицом вниз. Ноги сведены вместе, руки расположены по бокам туловища. Это будет исходное положение.
Напрягая ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимите ноги и грудь от пола как можно выше. Руки при этом расположены вдоль туловища для равновесия.
Задержитесь на 30 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение в течение 5 секунд. Повторите это движение 3 раза.
По материалам сайта http://www.runnersworld.com
