Если вы посмотрите замедленное видео бега профессиональных марафонцев, то может сложиться впечатление, что они как будто парят в воздухе и практически не прилагают усилий, чтобы поддерживать высокий темп. Бежать с максимальной скоростью при наименьших затратах энергии является желанной целью для всех бегунов.
Что такое эффективность бега?
Вместо термина «эффективность бега» ученые и исследователи часто используют выражение «экономичность бега» (ЭБ). Обычно аналогией для обозначения ЭБ служит расчет расхода топлива в автомобиле: количество, необходимое для преодоления определенного расстояния. Но о каком «топливе» для бега идет речь?
Основными источниками энергии для бегунов на длинные дистанции служат жиры и углеводы, причем последние используются по мере увеличения нагрузки. Жир при расщеплении дает почти в два раза больше энергии, чем углеводы, поэтому оценивать ЭБ можно как количество энергии, полученной от используемого топлива, и необходимой, чтобы преодолеть определенное расстояние при заданной скорости. Кроме того, расход энергии напрямую зависит от веса бегуна, так что этот показатель будет измеряться в ккал на 1 кг веса тела на 1 км.
Другой вариант определения термина ЭБ предполагает объем кислорода (л), необходимого бегуну (кг), чтобы преодолеть 1 км.
В теории эти два утверждения взаимосвязаны, так как кислород, который поступает в мышцы, используется для преобразования углеводов и жиров в энергию (аэробный процесс образования энергии), необходимую для движения спортсмену. Однако на практике это выглядит немного по-другому.
Совместное исследование, проведенное учеными Английского института спорта, Университета Лафборо и опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, рассматривало потребление кислорода и затраты энергии во время бега в качестве основных показателей БЭ. Для этого 172 бегуна (101 мужчина и 71 женщина) пробегали приблизительно по 7 отрезков длительностью 3 минуты при 4-х различных скоростях ниже лактатного порога (ПАНО).
Первый график показывает количество калорий, которое потребовалось, чтобы преодолеть 1 км. Он увеличивается линейно: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Второй - потребление кислорода на 1 км - остается практически одинаковым при любых скоростях.
Третий рисунок обозначает показатель «дыхательного коэффициента» (отношение объема выделенного из организма углекислого газа (VCO2) к объему поглощенного за это же время кислорода (VO2)), и он различен при окислении белков, жиров и углеводов.
Как видно из графика, чем выше скорость, тем больше расход углеводов, однако вы получаете больше энергии на единицу кислорода из углеводов, чем из жиров. Это объясняет то, почему при более высоких скоростях расходуется больше калорий при практически одинаковом потреблении кислорода.
Какой из этого можно сделать вывод? В качестве основного показателя беговой эффективности исследователи предлагают рассматривать количество затраченной энергии (калорий), а не потребление кислорода, так как оно практически не зависит от скорости (темпа).
Следующее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2004 году, трактует БЭ как затраты энергии при заданной субмаксимальной скорости и определяется потреблением кислорода в состоянии покоя и дыхательного коэффициента. Так как у разных людей масса тела будет отличаться, то при одинаковой скорости бегуны с хорошей БЭ потребляют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода, чем бегуны с плохой БЭ.
Беговая экономичность является лучшим показателем беговой производительности у элитных бегунов, чем МПК (VO2max), которые имеют схожие показатели VO2max. Исследование, проведенное в Италии в 1993 году, спрогнозировало, что улучшение беговой БЭ на 5% приведет к сокращению на 3,8% времени 5 км гонки.
Установлено, что более опытные бегуны имеют лучшую БЭ, но остается неясным точный механизм этого изменения, поэтому достаточно трудно составить режим тренировок для ее максимального повышения.
Кроме того, БЭ снижается с возрастом. Это связано со снижением упругости и эластичности мышц, что уменьшает способность хранить и использовать энергию упругой деформации, которая возникает при соприкасании стопы и поверхности. Существует еще несколько факторов, которые потенциально могут влиять на ЭБ:
- Вес бегуна;
- Соотношение количества быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон;
- Метаболизм;
- Время контакта стопы с поверхностью;
- Бег с передней/задней части стопы;
- Тип обуви (минималистическая или классическая-технологичная);
- Вес обуви и ее амортизация.
Ниже приведены три способа, с помощью которых вы можете повысить вашу беговую эффективность.
Проводите силовые тренировки
Бегуны часто имеют дисбаланс в развитии определенных мышц и мышечных групп, что приводит к увеличению энергозатрат во время бега.
Кроме того, длительное сидячее положение (на работе) может привести к ослаблению и снижению тонуса ягодичных мышц, что негативно отражается на технике бега и может привести к травмам.
Ключом к решению этой проблемы будет проведение силовых занятий.
Они должны включать в себя не только базовые мультисуставные упражнения для бегунов (приседания и выпады со штангой), но и упражнения, направленные на укрепление отдельных небольших мышц (икроножные, мышцы-разгибатели спины), которые, тем не менее, играют важную роль во время бега. Вот некоторые их них:
- Планки (стандартные, боковые);
- Приседания на одной ноге;
- Отжимания от пола;
- Упражнение «Мостик»;
- Упражнение «Ракушка» (с резинкой или без);
- Разнообразные тяги с резинкой.
Пример силовой тренировки для бегунов можете посмотреть здесь.
Развивайте взрывную силу
Добавление плиометрических тренировок в вашу подготовку увеличит силу и мощность мышц за счет более быстрого сокращения и растяжения мышечных волокон.
Поскольку эти упражнения выполняются во взрывном стиле, то следует обязательно придерживаться правильной техники, иначе это может привести к травме. Проводите такие занятия после завершения основной беговой тренировки.
Ниже приведены три плиометрических упражнения, которые рекомендуется выполнять каждому бегуну:
- Подъем колена в прыжке к груди. Выполните прыжок на левой ноге и стараетесь поднять бедро правой как можно выше к груди. Руки работают противоположно работе ног. Выполните по 20 прыжков на каждую ногу.
- Бег с выпрыгиванием. Для выполнения этого упражнения выберите прямой участок дороги или стадиона длиной приблизительно 20-40 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния, затем медленно вернитесь к точке старта. Повторите 2-3 раза.
- Прыжки из приседа. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 15-20 повторений.
Увеличьте каденс
Каденс - это количество шагов, которые вы совершаете за минуту. Чтобы узнать его, подсчитайте, сколько раз ваша левая нога коснется поверхности в течение одной минуты, и удвойте это число. Вашей целью является приблизительно 180 шагов или 90 на каждую ногу. Если эта цифра намного меньше, к примеру, 160, это может означать, что вы тратите больше энергии на движение вверх, а не вперед, что негативно сказывается на эффективности бега. Часто это связано со слишком большим шагом.
Ключом к решению этой проблемы будет пересмотреть свою технику бега (ссылка), что позволит увеличить количество шагов и сделает ваш бег более экономичным и продуктивным.
По материалам сайта http://www.runnersworld.com
