Потребление большого количества калорий после тяжелых и интенсивных тренировок стало привычным правилом среди бегунов. Прием углеводов вместе с определенным количеством белка в первые 60-90 минут после нагрузки (этот период еще называют «углеводное окно») ускоряет восстановление мышц и быстрее восполняет запасы энергии (гликогена) в организме. Однако это еще не вся польза. Как утверждает новое исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2017 году, прием углеводов также поможет сохранить здоровье костей.
Для этих целей британские исследователи отобрали 10 опытных бегунов мужского пола (среднее время - 35 минут на 10-километровой дистанции, или 3 часа на марафонской), которые выполняли тренировку на беговой дорожке при постоянной интенсивности 75 процентов VO2 max. Средняя продолжительность сессии составляла 75 минут.
После завершения нагрузки участники употребляли следующие три комбинации напитков: первый вариант – плацебо сразу же и через два часа после тренировки, второй - белково-углеводный коктейль сразу же, а плацебо через 2 часа, и третий – плацебо сразу, белково-углеводный коктейль - через 2 часа. Белково-углеводная смесь включала в себя 1,5 г/кг тела декстрозы и 0,5 г/кг тела протеина. В оба напитка (смесь и плацебо) подмешивались искусственные подсластители и вкусовые добавки, чтобы спортсмены не знали, что именно они употребляют.
Ученые брали образцы крови 7 раз в течение суток – перед тренировкой, сразу же после ее окончания и через 1, 2, 3, 4 и 24 часа. Они изучали показатели ремоделирования костной ткани, а также изменения, произошедшие с ними после приема трех различных комбинаций плацебо и белково-углеводного напитка.
Результатами исследования было установлено, что через 3 часа после завершения нагрузки бегуны имели более высокий уровень коллагена в крови, в случае употребления только плацебо, что связано с резорбцией (разрушением) костной ткани. Это часто указывает на дисбаланс в ее ремоделировании и может привести к ухудшению состояния костной массы, в том числе развитие стрессовых (усталостных) переломов (ссылка). При употреблении белково-углеводной смести показатели элементов крови, которые отвечают за формирование костной ткани, были значительно выше, чем при употреблении только плацебо. Другими словами, такой напиток обеспечивает своего рода защиту костям при проведении интенсивных или продолжительных беговых тренировок.
В наше время существует широкий выбор спортивных напитков и смесей с различным процентным содержанием белков/углеводов, что позволит подобрать подходящий именно для вас.
По материалам сайта http://www.runnersworld.com
