В некотором роде это явление закономерно. Потеря мышечной массы в результате старения – природный процесс. Это также является основной причиной потери скоростных характеристик. Однако тем, кто не хочет сдаваться без боя, следует внимательно прочесть эту статью.
Причины и следствия
Медицинский термин описанного выше процесса носит название саркопения и обычно начинается после 30-ти лет. Связывают его со снижением выработки организмом анаболических гормонов (тестостерон, эстроген), которые необходимы для строительства мышц, синтеза организмом белка, а также снижением скорости нейромышечных связей (качества коммуникации между мозгом, нервной системой и мышцами).
Люди, ведущие малоактивный образ жизни, способны терять каждые 10 лет от 3-х до 5-ти процентов мышечной массы. Как утверждает Скотт Трапп, доктор наук и директор Лаборатории физиологии при Государственном университете Болл (США): “Хотя физическая активность способна замедлить этот процесс, полностью остановить его невозможно”. Поначалу он едва заметен, но к 50-60 годам заметно ускоряется.
Нет четких доказательств тому, что потеря мышечной массы наблюдается быстрее у представителей определенного пола. У мужчин и женщин происходят разные изменения во время старения организма (менопауза у женщин и андропауза у мужчин), однако они схожим образом сказываются на мышцах. В большей мере мышечные потери зависят от типа сложения – так, эктоморфы больше подвержены саркопении, чем прочие типы телосложения.
Во время проведения исследования Траппа было замечено, что в первую очередь от старения страдают быстросокращающиеся мышечные волокна. Поэтому мы теряем вначале скоростные качества, а затем – выносливость. Возможно, этим и объясняется тяготение возрастных спортсменов к более длинным дистанциям, что, кстати, в совокупности со специфической диетой стайеров еще больше способствует снижению процента быстросокращающихся волокон в теле. В дополнение ко всему вышесказанному, с возрастом мы также теряем и эластичность мышц. Это ведет к сокращению шага, ухудшению качества отталкивания от поверхности и, как результат, снижению эффективности бега. Из-за менее упругого приземления икроножные мышцы не работают должным образом и начинают атрофироваться. К тому же, из-за многочасового сидения на стуле во время рабочего дня атрофируются и ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра, что невозможно компенсировать даже хорошей беговой тренировкой. Для бегунов с малым недельным километражем эти изменения вредны в еще большей мере. Регулярные тренировки помогают максимально держать мышцы в тонусе, что повышает сопротивляемость травмам.
Что же делать?
Относитесь к своему телу, как к автомобилю. Пока он новый, вы делаете лишь легкое ТО. Со временем вам требуется все внимательнее обслуживать двигатель и ходовую. Выявлять поломки на ранних стадиях и нейтрализовать их, пока они не привели к еще большим проблемам. Таким же образом следует действовать и по отношению к стареющему организму, в частности, уделяйте больше времени и внимания укреплению мышц.
Более акцентированные силовые тренировки. Чтобы сохранить мышечную массу, постоянно проводите силовые тренировки. Не нужно особо изощряться - два раза в неделю выполняйте комплекс базовых силовых упражнений, состоящий из 3-х сетов по 8-10 повторений с усилием 70-75 процентов от максимального. Делайте акцент именно на базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, подъем на носки со штангой.
Выполняйте взрывную работу. Не забывайте включать в тренировки упражнения взрывного характера. Легкие, координированные и быстрые движения помогут вам заставить мышцы более эффективно включаться в работу во время бега.
Ниже приведены видеоролики, на которых Мэб Кефлезиги, американский легоатлет, демонстрирует набор упражнений, который он выполняет 6 раз в неделю перед скоростной работой или после восстановительного легкого бега. Достаточным будет повторять этот комплекс 2 раза в неделю, пусть даже за счет сокращения километража.
Скоростные тренировки. Даже если вы не соревнуетесь на скорость, включайте подобные тренировки в свой график. Это необходимо для того, чтобы поддерживать и увеличивать количество быстросокращающихся волокон в мышцах. Проводите скоростные отрезки, особенно в сочетании с бегом в гору, во время регулярных тренировок.
Если вы готовитесь к соревнованиям, то не забывайте бегать длинные интервалы на 1000 и 1500м с темпом выше соревновательного на 5км, а также не брезгуйте и совсем короткими – на 200м.
Рассчитывайте потребляемое количество белка. Первое, что приходит на ум для строительства мышц, – увеличение потребления белка. Существует достаточно информации, которая как подтверждает, так и опровергает эту теорию. В целом можно обойтись без употребления спортивного питания. Однако все зависит от вашей активности. Если вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться до следующей тренировки, используйте в качестве дополнительного источника получения белка такую спортивную добавку, как протеин. Своевременное закрытие так называемого “углеводного окна” - периода, во время которого мышцы больше всего нуждаются в белке и углеводах - с возрастом становится крайне важным. Примите порцию белка в течение 30-ти минут после окончания интенсивной или продолжительной пробежки – это поможет быстрее восстановиться вашим мышцам.
Пересмотрите ваш образ жизни. Обратите пристальное внимание на то, как вы проводите свое время вне тренировок. Если вы побегали час, растянулись, а затем в течение 10-ти часов просидели на стуле – тренировки вряд ли помогут в борьбе за мышечную массу. Делайте все, что в ваших силах: больше ходите, стойте, поднимайтесь пешком по лестнице, стараясь как можно чаще вовлекать в работу мышцы ног, и они ответят вам долгими годами беговой службы.
По материалам www.runnersworld.com
