Как соотнести скорость беговой дорожки к бегу на местности?

Как соотнести скорость беговой дорожки к бегу на местности?
Почему скорость на беговой дорожке не соответствует скорости, которую мы развиваем на местности, и как справляться с этой проблемой?

Всем нам знаком такой тренажер для бега, как беговая дорожка. Кому-то он просто нравится, кто-то с удовольствием проводит долгие часы на нем, но для кого-то такие тренировки – настоящее испытание. Тем не менее, при неблагоприятных погодных условиях, особенно зимой, когда на улице из-за снега и льда нет возможности провести качественную тренировку на стадионе, а крытого легкоатлетического манежа в вашем городе нет, беговая дорожка станет отличным помощником в работе над развитием скорости и выносливости.

У дорожки есть неоспоримые плюсы. Задав необходимый темп, вы сможете сфокусироваться на правильном дыхании, технике, каденсе. При тренировке бега в гору у нее есть явное преимущество перед холмистой местностью – вам не придется преодолевать потенциально опасные спуски вниз. В каком-то смысле бег на дорожке с уклоном можно отнести к разряду перекрестных тренировок. Кроме того, по утверждению специалистов, такие занятия, в отличие от бега по горизонтальной поверхности, не ведут к усугублению легких травм. Также на ней очень удобно проводить тренировки в стиле фартлек.

Конечно, есть и минусы, самым большими из которых будут неменяющаяся “картинка” вокруг и недостаток свежего воздуха. Кстати, из-за отсутствия сопротивления ветра и вращающейся навстречу ленте многие из нас наверняка замечали, что нагрузка от бега на дорожке и стадионе при одинаковой скорости будет разная. Чтобы сделать ее идентичной, тренер Джек Дэниелс предлагает добавлять к выбираемой на дорожке скорости угол наклона.

Итак, в нижеприведенной таблице для того, чтобы получить нагрузку от бега с темпом, указанным в левой колонке, необходимо установить дорожку на скорость, указанную в верхней строке, и добавить угол наклона, который указан в таблице на пересечении строки со столбцом, как показано в примере.

Уклон беговой дорожки в градусах для создания нагрузки, соответствующей заданному темпу (Джек Дэниелс, “От 800м до марафона”).
Темп (мин/км) Скорость (км/ч)
9,7 10,5 11,3 12,1 12,9 13,7 14,5 15,3 16,1 16,9 17,7 18,5 19,3
5:47 2,9 1,9 - - - - - - - - - - -
5:07 4,8 3,5 2,5 - - - - - - - - - -
4:35 6,6 5,2 4,0 3,0 2,2 - - - - - - - -
4:11 8,4 6,8 5,5 4,4 3,5 2,6 - - - - - - -
3:50 10,2 8,5 7,0 5,8 4,7 3,8 3,0 2,3 - - - - -
3:33 12,1 10,1 8,5 7,2 6 5 4,1 3,3 2,6 2,0 - - -
3:18 13,9 11,8 10 8,5 7,3 6,2 5,2 4,3 3,6 2,9 2,3 - -
3:05 15,7 13,4 11,5 9,9 8,5 7,3 6,3 5,4 4,6 3,8 3,2 2,6 2,0
2:55 17,5 15,1 13 11,3 9,8 8,5 7,4 6,4 5,5 4,7 4 ,0 3,4 2,8
2:45 19,4 16,8 14,5 12,7 11,1 9,7 8,5 7,4 6,5 5,6 4,9 4,2 3,6
2:37 21,2 18,4 16 14,1 12,4 10,9 9,6 8,5 7,5 6,6 5,7 5 4,3
2:29 23 20 17,5 15,4 13,6 12,1 10,7 9,5 8,5 7,5 6,6 5,8 5,1
2:23 24,8 21,7 19 16,8 14,9 13,2 11,8 10,5 9,4 8,4 7,5 6,6 5,9

На дорожке очень удобно проводить разнообразные тренировки, комбинируя скорости и углы наклона ленты, однако при беге в легком или же марафонском темпе, Дэниелс не рекомендует использовать угол больше чем 6 градусов.

Джек Дэниелс, “От 800м до марафона”

+1
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!