Всем нам знаком такой тренажер для бега, как беговая дорожка. Кому-то он просто нравится, кто-то с удовольствием проводит долгие часы на нем, но для кого-то такие тренировки – настоящее испытание. Тем не менее, при неблагоприятных погодных условиях, особенно зимой, когда на улице из-за снега и льда нет возможности провести качественную тренировку на стадионе, а крытого легкоатлетического манежа в вашем городе нет, беговая дорожка станет отличным помощником в работе над развитием скорости и выносливости.
У дорожки есть неоспоримые плюсы. Задав необходимый темп, вы сможете сфокусироваться на правильном дыхании, технике, каденсе. При тренировке бега в гору у нее есть явное преимущество перед холмистой местностью – вам не придется преодолевать потенциально опасные спуски вниз. В каком-то смысле бег на дорожке с уклоном можно отнести к разряду перекрестных тренировок. Кроме того, по утверждению специалистов, такие занятия, в отличие от бега по горизонтальной поверхности, не ведут к усугублению легких травм. Также на ней очень удобно проводить тренировки в стиле фартлек.
Конечно, есть и минусы, самым большими из которых будут неменяющаяся “картинка” вокруг и недостаток свежего воздуха. Кстати, из-за отсутствия сопротивления ветра и вращающейся навстречу ленте многие из нас наверняка замечали, что нагрузка от бега на дорожке и стадионе при одинаковой скорости будет разная. Чтобы сделать ее идентичной, тренер Джек Дэниелс предлагает добавлять к выбираемой на дорожке скорости угол наклона.
Итак, в нижеприведенной таблице для того, чтобы получить нагрузку от бега с темпом, указанным в левой колонке, необходимо установить дорожку на скорость, указанную в верхней строке, и добавить угол наклона, который указан в таблице на пересечении строки со столбцом, как показано в примере.
| Темп (мин/км) | Скорость (км/ч) | ||||||||||||
| 9,7 | 10,5 | 11,3 | 12,1 | 12,9 | 13,7 | 14,5 | 15,3 | 16,1 | 16,9 | 17,7 | 18,5 | 19,3 | |
| 5:47 | 2,9 | 1,9 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 5:07 | 4,8 | 3,5 | 2,5 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 4:35 | 6,6 | 5,2 | 4,0 | 3,0 | 2,2 | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 4:11 | 8,4 | 6,8 | 5,5 | 4,4 | 3,5 | 2,6 | - | - | - | - | - | - | - |
| 3:50 | 10,2 | 8,5 | 7,0 | 5,8 | 4,7 | 3,8 | 3,0 | 2,3 | - | - | - | - | - |
| 3:33 | 12,1 | 10,1 | 8,5 | 7,2 | 6 | 5 | 4,1 | 3,3 | 2,6 | 2,0 | - | - | - |
| 3:18 | 13,9 | 11,8 | 10 | 8,5 | 7,3 | 6,2 | 5,2 | 4,3 | 3,6 | 2,9 | 2,3 | - | - |
| 3:05 | 15,7 | 13,4 | 11,5 | 9,9 | 8,5 | 7,3 | 6,3 | 5,4 | 4,6 | 3,8 | 3,2 | 2,6 | 2,0 |
| 2:55 | 17,5 | 15,1 | 13 | 11,3 | 9,8 | 8,5 | 7,4 | 6,4 | 5,5 | 4,7 | 4 ,0 | 3,4 | 2,8 |
| 2:45 | 19,4 | 16,8 | 14,5 | 12,7 | 11,1 | 9,7 | 8,5 | 7,4 | 6,5 | 5,6 | 4,9 | 4,2 | 3,6 |
| 2:37 | 21,2 | 18,4 | 16 | 14,1 | 12,4 | 10,9 | 9,6 | 8,5 | 7,5 | 6,6 | 5,7 | 5 | 4,3 |
| 2:29 | 23 | 20 | 17,5 | 15,4 | 13,6 | 12,1 | 10,7 | 9,5 | 8,5 | 7,5 | 6,6 | 5,8 | 5,1 |
| 2:23 | 24,8 | 21,7 | 19 | 16,8 | 14,9 | 13,2 | 11,8 | 10,5 | 9,4 | 8,4 | 7,5 | 6,6 | 5,9 |
На дорожке очень удобно проводить разнообразные тренировки, комбинируя скорости и углы наклона ленты, однако при беге в легком или же марафонском темпе, Дэниелс не рекомендует использовать угол больше чем 6 градусов.
Джек Дэниелс, “От 800м до марафона”
