Подвесная система TRX является отличным инструментом в тренировках бегунов, так как позволяет устранить дисбаланс в развитии мышц ног, что способствует улучшению техники и экономичности. Также их применение позволяет улучшить координацию тела, укрепить отдельные мышцы и снизить риск возникновения травм. Зимний период – это подходящее время для того, чтобы подготовить себя к предстоящему сезону, и использование петель TRX станет отличным способом достичь этого. Ниже приведены простые и эффективные упражнения для силовых тренировок бегунов.
1. Подъемы бедер
Это прекрасное упражнение для развития мышц кора, задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх, поднимите ноги и согните их в коленях, ступни заведите в петли. Руки для равновесия расположите по бокам туловища, поясница плотно прижата к полу.
Упираясь пятками в петли, плавно на выдохе поднимайте таз вверх, пока бедра и спина не образуют прямую линию. На вдохе опустите таз и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторений. Отдых между сетами - 15-20 секунд.
2. Подъем коленей
Это упражнение задействует квадрицепсы и мышцы кора.
Исходное положение: лягте на пол лицом вверх, ступни ног заведите в петли, руки выпрямлены и расположены по бокам. Опираясь на них, приподнимите тело и удерживайте его в прямом положении.
Напрягая мышцы пресса, на выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к себе, пока бедра не станут перпендикулярны полу. На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторений. Отдых между сетами - 15- 20 секунд.
3. Выпады
Данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а также развивает координацию.
Исходное положение: станьте спиной к тренажеру, левую ногу заведите в обе петли, руки вытянуты прямо перед собой.
Сохраняя прямое положение тела, на вдохе плавно отведите левую ногу назад и выполните приседание на правой, пока бедро не станет параллельно полу. На выдохе мощным движением, подтягивая левую ногу и разгибая правую, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 15 повторений для каждой ноги. Отдых между сетами - 15- 20 секунд.
4. Приседания на одной ноге
При выполнении этого упражнения основную нагрузку получает четырехглавая мышца бедра.
Исходная положение: станьте лицом к тренажеру, возьмитесь за петли обеими руками (руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов и прижаты к телу), правая нога выпрямлена и поднята над полом на 30-40см.
Сохраняя спину прямой и держась за петли для равновесия, на вдохе плавно отведите таз назад и выполните приседание на левой ноге, одновременно разгибая руки в локтях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Правая нога при этом не должна касаться поверхности. Подтягивая петли к себе, на выдохе выполните подъем и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 сета по 10 повторений для каждой ноги. Отдых между сетами - 15- 20 секунд.
5. Выпрыгивания из выпада со сменой ног
Это упражнение развивает взрывную силу квадрицепсов.
Исходное положение: станьте лицом к тренажеру, примите положение для выполнения упражнения «выпады» (правая нога согнута в колене, колено задней ноги почти касается пола, спина прямая) и возьмитесь руками за петли.
Мощным взрывным движением потяните тело вверх, используя петли для рывка, на выдохе выпрыгните вверх и смените положение ног на противоположное.
Выполните 2 сета по 20 повторений. Отдых между сетами - 15-20 секунд.
6. Приседания
Простейшее базовое упражнение для развития квадрицепсов.
Исходное положение: станьте лицом к тренажеру, возьмитесь за петли обеими руками (руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов и прижаты к телу).
На вдохе отведите таз и плавно выполните приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Подтягивая петли к себе, на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 сета по 30 повторений. Отдых между сетами - 15-20 секунд.
По материалам сайта running.competitor.com
