Что такое гликоген и как он влияет на производительность бегуна?

Что такое гликоген  и как он влияет на производительность бегуна?
Многие бегуны знают, что гликоген необходим для работы мышц, и на этом их знания исчерпываются. Но что же представляет собой гликоген на самом деле? И как он связан с углеводами и глюкозой?

Углеводы или сахариды – это группа органических молекул, которые в зависимости от количества молекул простых углеводов делятся на моносахариды (одна единица), дисахариды (две единицы) и полисахариды (несколько единиц).

Моносахариды и дисахариды также известны как сахара. Глюкоза (сахар в крови) - это важнейший моносахарид, который обеспечивает энергию для сокращения (работы) мышц.

Молекулы глюкозы, соединенные вместе, образуют специфический полисахарид, который называется гликоген. Он хранится в наших мышцах и печени, и распадается на отдельные молекулы глюкозы в мышечных клетках, когда это необходимо для производства энергии.

На основе результатов научных исследований были сделаны некоторые выводы, почему гликоген так важен при выполнении упражнений на выносливость:

  • Запасы мышечного гликогена систематически расходуются при нагрузках, составляющих 77 процентов от VО2max;
  • Количество гликогена в мышцах в момент истощения близится к нулю;
  • Продолжительность работы до отказа напрямую связана с количеством гликогена в мышцах.

В мышцах здорового мужчины, регулярно потребляющего достаточное количество углеводной пищи, может содержаться около 600 г (2400 калорий) углеводов в виде гликогена, еще приблизительно 90 г – в его печени.

Высокоуглеводная диета является ключом к сохранению и увеличению запасов гликогена. Самым простым способом поддерживать его необходимое количество является употребление продуктов с высоким содержанием углеводов (или спортивного питания) в период тяжелых тренировок или соревнований.

Во время соревнований сразу после старта ваши запасы гликогена начинают понемногу истощаться, особенно в течение первого часа, а также при повышении интенсивности. На более поздних этапах гонки в качестве энергии будут использоваться глюкоза в крови и свободные жирные кислоты.

Пополнение запасов гликогена – одна из важнейших задач по окончанию соревнований или продолжительного бега. Исследованиями установлено, что хроническое истощение углеводов снижает производительность во время тяжелых тренировок. Самая высокая скорость восстановления гликогена наблюдается сразу же после завершения нагрузки при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов.

Уровень гликогена возвращается к норме в течение 24 часов, если употреблять богатую углеводами пищу сразу же после окончания тренировки и на протяжении дня.

Исследование, опубликованное Бенджамином Рапопортом в Harvard Gazette в 2010 году, показывает, что вероятность достижения эффекта «стены» во время марафона зависит от количества гликогена в мышцах, темпа, размеров тела и мышечной массы.

Эти переменные тесно связаны друг с другом. Например, бег в более высоком темпе сжигает больше гликогена, чем жиров, и это позволяет преодолевать дистанцию быстрее, однако большинство людей не обладает такими запасами. Кроме того, есть фактор, который Рапопорт не принимал во внимание: более поздние исследования выявили, что мозг во избежание полного истощения гликогена заранее дает команду телу снизить скорость движения.

Следующее исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology в 2011, изучало эффект от тренировки при высоких и низких запасах гликогена. Для этого было отобрано 20 велосипедистов, которые были распределены на 2 группы, и использовали одинаковые диеты и тренировочные планы. Первая проводила все свои тренировки с утра натощак, в то время как вторая принимала богатый углеводами завтрак за 90 минут до их ежедневной тренировки, которая состояла из 60-90 минут езды на велосипеде в высоком темпе в первой половине дня.

После шести недель тренировок обе группы показали одинаковое улучшение во время 60-минутного заезда. Тем не менее, в «голодной» группе произошли определенные изменения, которые указывали на то, что их тела более эффективно использовали жир в качестве топлива. Количество ферментов, отвечающих за переработку жиров, было значительно выше, чем у второй группы, кроме того, использование жира в качестве топлива возрастало при увеличении интенсивности. Это позволяет сделать выводы, что участники первой группы могут поддерживать заданный темп при меньших запасах гликогена, что снижает их шансы достичь эффекта «стены».

Если вы хотите избежать этого крайне неприятного состояния во время бега на длинные и сверхдлинные дистанции, рассмотрите возможность включения в свой тренировочный процесс беговые сессии на голодный желудок.

Но более важно - научится правильно питаться до, во время и после гонки. Для этого следует попробовать комбинировать прием различных спортивных напитков и углеводных батончиков во время ваших продолжительных тренировок и подобрать для себя оптимальный вариант.

По материалам сайта runnersconnect.net, home.trainingpeaks.com

+2
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!