Если вы когда-либо попытаетесь убедить заядлого бегуна пропустить тренировку, то можете нарваться на волну негодования и возмущения. Но спортивная наука вновь и вновь доказывает, что отдых и восстановление являются важными элементами тренировочного цикла.
Различие между отдыхом и восстановлением
Отдых – это не только сон. Это время, в которое вы не получаете никакой физической нагрузки. Не обязательно проводить это время лежа на диване, вы можете заниматься своими повседневными делами. Единственным условием будет сохранять низкую ЧСС и не работать физически.
Восстановление. Также часто упоминается как «активное восстановление». Этот метод позволяет снизить болезненность и восстановить запасы энергии в мышцах, улучшить их гибкость и эластичность после тяжелых тренировок. Часто к активному восстановлению относят перекрестные тренировки.
Когда следует применять их?
Отдых. Самый простой способ узнать, нужен ли вам день отдыха, - это прислушаться к своему организму. Обычно признаками усталости и перенапряжения служат повышенный пульс в состоянии покоя, плохой сон, потемнение мочи и общая раздражительность.
При обнаружении этих симптомов рекомендуется как можно быстрее взять 1-2 дня отдыха. При этом не важно, будет это в начале недели или в ее конце. Последствия могут быть чреваты перетренированностью, и, как результат, болезнью или травмой.
Восстановление. На следующий день после тренировки небольшая физическая активность поможет справиться с последствиями микроразрывов мышечных волокон, которые возникли в результате тяжелых нагрузок. Если вы не чувствуете необходимости в отдыхе, проведите активное восстановление с помощью перекрестного тренинга или легкого бега.
Какой вариант физической активности вы бы ни выбрали, она должна находиться на уровне не выше 50-70% от максимальных нагрузок. Эти занятия не предназначены для проверки своей физической формы и силы или установления личных рекордов.
Для этих целей прекрасно подойдут йога, езда на велосипеде, плавание или высокоинтенсивные круговые тренировки.
Продолжительность
Отдых: Многие исследования утверждают, что мышцам нужно приблизительно 48 часов для полного восстановления после физических упражнений, однако это не означает, что вам нужно обязательно отдыхать двое суток.
Продолжительность отдыха для каждого бегуна будет разная, исходя из физиологических особенностей, нагрузок во время тренировок и режима питания. Более опытным нужно меньше времени, новичкам – больше. Травмы и болезни могут продлить срок, необходимый для отдыха. В среднем рекомендуется выделять не менее одного дня в течение недели.
Восстановление: Каждый тренировочный план должен включать в себя дни легкого восстановительного бега или перекрестных тренировок.
Количество таких дней также подбирается индивидуально, однако не реже раза в неделю.
По материалам сайта www.active.com
