Основной задачей коротких повторных отрезков является развитие анаэробных и биомеханических факторов. Бегая короткие отрезки в высоком (соревновательном или даже выше) темпе, вы совершенствуете технику, учитесь бежать быстрее и расслабленнее. Именно поэтому важнейшим элементом в таких тренировках является адекватное восстановление.
Обычно повторные интервалы состоят из бега в течение 1-1,5 минут. Многие атлеты очень часто устанавливают для себя рамки – например, после каждого отрезка перерыв продолжительностью 2 или 3 минуты. Но в некоторых случаях этого времени оказывается недостаточно, чтобы восстановиться и приступить к выполнению следующего скоростного этапа. Самым правильным решением для получения наилучшего эффекта от интервальных тренировок будет не ограничивать себя временными рамками или расстоянием между сессиями, а просто прислушиваться к организму, определяя тот момент, когда он будет готов к новому подходу.
Фаза восстановления влияет на качество фазы ускорения. Если вы не дадите себе достаточно времени для отдыха после отрезка, то не сможете качественно выполнить следующий.
Даже с учетом того, что условия прохождения самих скоростных участков остаются неизменными - длина, угол наклона поверхности, скорость, с которой вы бежите, само время, затрачиваемое на отдых, может и должно меняться. Если в начале тренировки вам будет достаточно 2-3-х минут для восстановления, то спустя какое-то количество пройденных отрезков оно изменится на 4-5 минут. С наступлением усталости вам потребуется заметно больше усилий, чтобы поддерживать изначально выбранный темп. Но для получения максимального эффекта от тренировки необходимо выйти из зоны комфорта. И именно для этого рекомендуется увеличивать время на восстановление между подходами. Не стоит бояться затягивать время отдыха. Как уже упоминалось, главная цель тренировки - подойти к новому отрезку полностью подготовленным.
Как рекомендует знаменитый тренер Джек Дэниелс, отдыхать необходимо в 2-4 раза дольше, чем вы бежали. Конечно, характерным показателем для определения перерыва может быть наблюдение за пульсом, однако тренер рекомендует больше обращать внимание именно на собственные ощущения и бежать новый отрезок только тогда, когда вы полностью восстановились.
Также важным является найти именно свой способ выхода на старт следующего отрезка максимально готовым. Конечно, какая-то часть периода восстановления должна состоять из легкого бега, однако потом вы можете перейти на шаг или выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку. Выберите для себя тот, который будет вам наиболее импонировать.
Еще одним хорошим замечанием от Дэниелса будет то, что если вам недостаточно периода отдыха, в четыре раза превышающего времени, потраченного на бег, то вы или выполнили достаточное количество подходов на сегодня, или же изначально взяли слишком высокий темп, который необходимо снизить в следующем забеге.
Материалы для статьи: Джек Дэниелс «От 800м до марафона», www.Runner’sWorld.com
