10 полезных советов начинающим марафонцам

10 полезных советов начинающим марафонцам
Несколько простых и действенных рекомендаций для тех, кто хочет пробежать марафон впервые.

Преодоление марафонской дистанции - сложная задача, которая требует определенных знаний и подготовки, и на выполнение которой уйдет много времени и сил. Мышцам, сухожилиям, связкам, костям, кровеносной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам нужно разное время для того, чтобы адаптироваться к возрастающим нагрузкам, поэтому лучше повышать их постепенно. Увеличение километража или интенсивности тренировок обязательно должны сопровождаться периодами их снижения, что поможет организму лучше восстанавливаться и уменьшит риск возникновения травм.

Кроме количества преодоленных километров, существуют и другие факторы, которые напрямую влияют на процесс подготовки к марафону. К ним можно отнести питание, экипировку, обувь, отдых и восстановление.

Ниже приведены десять простых рекомендаций, которые помогут вам достичь заветной цели.

Ведите дневник тренировок

Записывайте свой ежедневный километраж, время, особенности прохождения дистанции. Также не лишним будет указать свое самочувствие до и после тренировки, режим питания в течение дня, отдых. Все это позволит более грамотно проводить подготовку и правильно скорректировать ее в случае необходимости.

Постепенно наращивайте километраж

Увеличивайте свой еженедельный километраж не более чем на 10%. Это позволяет организму постепенно адаптироваться к возрастающим нагрузкам и снижает риск травмы.

Проводите восстановительные недели

Снижайте километраж каждую третью или четвертую неделю. Такие «урезанные» недели позволят вам лучше восстанавливаться.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю

Ваши тренировки должны включать в себя продолжительный бег, короткие тренировки для развития скорости и силы, также стоит выделить отдельный день для восстановительного бега.

Для скорости лучше всего подойдут скоростные интервальные отрезки.

Для развития силы включите в свою подготовку бег в гору каждую неделю. Продолжительный бег проводите в медленном и комфортном темпе.

Изменяйте интенсивность

Тяжелые тренировочные дни должны обязательно чередоваться с легкими или днями отдыха.

Проводите дни отдыха

По крайней мере, один раз в неделю устраивайте день отдыха.

Контролируйте ЧСС

Отслеживайте свой пульс каждое утро после пробуждения несколько дней подряд. Определите базовое (среднее) значение. Так как ваше физическое состояние будет улучшаться, то ЧСС в состоянии покоя должна снижаться.

Повышение пульса более чем на 10% от среднего значения может являться признаком усталости, отсутствия восстановления между тренировками или приближающейся болезни. Лучшим решением будет взять день отдыха или снизить нагрузки, пока ваша ЧСС не вернется к нормальному состоянию.

Проводите перекрестные тренировки

Перекрестный тренинг является еще одним инструментом повышения выносливости. Для этого хорошо подойдет плаванье, езда на велосипеде или гребля. Также можно посещать классы по пилатесу или йоге. Проводите такие занятия 1-2 раза в неделю в течение 45 минут при умеренной интенсивности.

Добавьте силовую тренировку

Силовые занятия - это прекрасный способ укрепить мышцы, которые больше всего задействуются при беге, что позволит значительно снизить риск возникновения травм. Для этих целей можно использовать работу со свободными весами (ссылка программа тренировок бегунов в зале) или весом собственного тела.

Контролируйте свое состояние

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы устали, то сделайте себе выходной. Если тренировки идут тяжело, то уменьшите нагрузку.

Подготовка к марафону сильно изменит ваш образ жизни. Тренировки вынуждают пересмотреть свое отношение к питанию и режиму сна. Придерживайтесь тренировочного плана и изменяйте его в случае необходимости, это позволит правильно распределить нагрузку и снизить риск возникновения травмы.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!