Как правильно проводить разминку перед бегом.

Как правильно проводить разминку перед бегом.
Существует много мнений о том, как правильно проводить разминку перед пробежкой. Кто-то просто бежит в легком темпе, кто-то растягивает мышцы, кто-то выполняет набор упражнений в движении. Какой же из этих методов наиболее эффективный и какова их последовательность? Предлагаем разминку по версии журнала The Runner’s World.

Шаг 1. Быстрый шаг или легкая трусца.

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, переходя к тренировке непосредственно встав с кровати или офисного стула. Не требуется особо ума, чтобы понять ошибочность такого подхода. Причем, чем ниже температура на улице, тем дольше нужно трусить.

Шаг 2. Разогрев при помощи точечного массажа.

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, поясница или забитые икры, растяжения), совершите легкое массирование этих мест быстрыми короткими движениями. Задача - максимально разогреть эти мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение, это поможет снизить риск возникновения травмы. Избегайте сильных глубоких надавливаний. Для массирования илиотибиального тракта, например, используйте легкие круговые движения сверху вниз и наоборот. Если у вас нет подобных проблем, то пропустите этот шаг.

Шаг 3. Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы.

Небольшой набор движений для проведения динамической растяжки перед тренировкой:

Круговые движения бедрами: Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах. Совершайте круговые движения бедрами по часовой/против часовой стрелки. Старайтесь прогибаться в пояснице как можно глубже. Выполняйте упражнением медленно.

Выпады: Пройдите некоторое расстояние, делая широкие шаги, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней касайтесь поверхности. Следите, чтобы голень передней ноги была вертикальна и не выходила за носок.

Бег с захлестыванием голени: Пробегите некоторое расстояние, закидывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Спина прямая. Руки прижаты к ягодицам или работают как при беге.

Бег с высоким подниманием бедра: Пробегите некоторое расстояние, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Махи ногами: Помогут размять бедра и ягодицы. Стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево. Для устойчивости можете найти рукой точку опоры. Выполните упражнение поочередно обеими ногами.

Важное замечание: Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы, подготовить их к восстановлению.

Статическую разминку крайне важно проводить ПОСЛЕ беговой работы.

По материалам интернет-ресурса www.runnersworld.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!