Продолжительный бег является важнейшим и необходимым элементом подготовки к марафону. Такой тип бега приучает тело более экономно расходовать запасы гликогена, использовать жир в качестве топлива для энергии, а также развивает силу и выносливость, необходимые для успешного завершения марафонской дистанции. Также он психологически подготавливает спортсмена к преодолению трудностей и препятствий, которые могут возникнуть во время гонки.
Каждый атлет обладает уникальными физическими данными, которые напрямую влияют на тренировочный процесс, следовательно, время и расстояние для продолжительного бега для каждого будет разным. Вашей целью является грамотное определение километража для длительного бега, который даст максимальный эффект от тренировки и сведет к минимуму риск возникновения травм.
Что отличает любителя от профессионального марафонца?
Элитные марафонцы, как правило, регулярно бегают от 32 до 37 км в день; иногда километраж может достигать 48 км. Для того чтобы преодолеть расстояние в 35 км, таким спортсменам потребуется чуть больше 2 часов. Они совершают приблизительно 180 шагов в минуту.
Интенсивность и продолжительность занятия наряду с факторами обезвоживания, температурой окружающей среды (перегрева или переохлаждения) способствуют повышенному уровню травматизма. Бегун-любитель (например, со временем марафона 4:00) тратит на преодоление этой же дистанции в два раза больше времени, что значительно увеличивает риск возникновения травмы.
Тем не менее, вы в состоянии завершить марафонскую дистанцию со временем около 4:30, даже если вы никогда не бегали больше двух с половиной часов без остановки, поэтому нет большой необходимости регулярно преодолевать километраж, близкий к марафонской дистанции. Если вы стабильно пробегаете 5 километров в течение двух месяцев, то сможете без проблем пробежать 10-километровую гонку. Если вы - ультрамарафонец, то не нужно проводить регулярные 130 –километровые забеги, чтобы преодолеть 160 км. Так же и с марафоном, не следует постоянно пробегать по 35 км, чтобы подготовиться к нему. В один момент высокий километраж может привести к перетренированности и травмам, что сведет на нет всю подготовку к соревнованиям.
Лучшим выходом будет проводить длительный бег, ориентируясь на время, а не на расстояние или темп.
Используйте метод ходьба/бег
Если ваша цель - просто преодолеть марафонскую дистанцию, следует воспользоваться приемом “ходьба/бег”. Его можно применить во время вашего длительного бега, чтобы выявить оптимальное соотношение этих элементов. Часто многие начинающие марафонцы переходят на ходьбу лишь тогда, когда уже не могут больше бежать. Вы сможете финишировать быстрее, если примените вышеупомянутую методику до наступления полного истощения.
Психологический фактор
Ваш первый марафон будет сильно отличаться от обычных тренировочных забегов. После нескольких месяцев подготовки вы будете подготовленными и собранными, а зрители и участники соревнований придадут вам дополнительную мотивацию. Первый час бега пролетит достаточно быстро, и вы легко преодолеете первую половину дистанции, что будет превосходить по расстоянию большинство ваших продолжительных тренировок.
Бегите спокойно и уверенно, регулярно пейте и питайтесь, сосредоточьтесь на дыхании и технике бега. Вспомните, как долго вы ждали этого дня и готовились нему, это придаст вам силы и поможет успешно завершить ваш первый марафон.
По материалам сайта www.active.com
