Многие бегуны часто совершают ошибку, думая, что чем больше они пробегают, тем лучше. Это утверждение является правильным до тех пор, пока соответствует вашим поставленным целям. После этого каждый дополнительный километр только увеличивает риск возникновения травмы. Используя эти советы, вы сможете правильно определить свои беговые объемы и грамотно выстроить свою подготовку.
Совет №1. Чем длиннее гонка, тем больше недельный километраж.
При подготовке к марафонской дистанции вы должны пробегать значительно больше, чем при подготовке к 10 км.
Совет № 2. Увеличение километража зависит от поставленных целей.
Если ваша задача - просто завершить гонку, то ваш недельный километраж может быть меньше, чем если бы вы хотели закончить ее с определенным результатом.
Совет № 3. В зависимости от типа тренировок регулируйте свой километраж.
Если ваша еженедельная тренировочная программа включает в себя тяжелые занятия на беговой дорожке, темповой бег и интервальные отрезки, то для восстановления после них понадобится больше времени, чем после таких же объемов легкого аэробного бега. Поэтому когда вы проводите тяжелые и интенсивные занятия, следует уменьшить общий километраж, чтобы помочь организму лучше справиться с возрастающими нагрузками и не получить травму.
Совет № 4. Правильно расставляйте приоритеты.
Тренировки с низким темпом не помогут вам развить скоростные качества. Тут срабатывает принцип специфичности тренировок – совершенствуется именно то, что вы тренируете. Многие ультрамарафонцы при подготовке к 100-километровым гонкам могут бежать в медленном темпе 4-5 часов, однако они не покажут высоких результатов в беге на 5 км.
Совет № 5. Дайте своему телу время для адаптации при увеличении километража.
Если вы хотите избежать травм, то должны постепенно наращивать беговые объемы, давая возможность своему телу приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.
Для этого можно воспользоваться следующим методом: добавьте к своей ежедневной тренировке 1 км при условии, что в течение минимум 2-х недель больше не будете увеличивать эту дистанцию. Например, если вы бегаете четыре раза в неделю, то увеличьте ваш недельный километраж на 4 километра. Продолжайте тренироваться на этом уровне в течение 2-3 недель, прежде чем добавить еще четыре.
Совет № 6. Не переусердствуйте.
Высокие недельные километражи не принесут никакой пользы, если поставят вас у боковой линии вместо стартовой. Грамотно организуйте свой тренировочный процесс, не забывая о правильном питании и восстановлении, это позволит избежать травм и обязательно приведет вас к успеху!
Ниже приведены данные для определения вашего недельного километража в зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь.
Недельный километраж
| Уровень бегуна | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| Любитель | 30-40 | 40-50 | 50-65 | 50-80 |
| Профессионал | 110-125 | 125-160 | 125-175 | 125-225 |
По материалам сайта www.runnersworld.com
