Как известно, при беге с темпом выше уровня ПАНО происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови. Достижение этого уровня в начале гонки отрицательно скажется на экономичности бега на протяжении оставшейся дистанции. Это говорит о том, что быстрый старт в беге на средние и длинные дистанции совершенно не оправдан. Если уровень молочной кислоты резко повысится, то следом за ним вырастет количество потребляемого кислорода, и, следовательно, атлету понадобится затратить больше энергии на прохождение дистанции и удержания темпа. Если речь идет о коротких и средних дистанциях, где важен мощный и быстрый старт, то это допустимо. Но когда соревнования проходят с продолжительностью от часа и более, то в них основным качеством является вовсе не старт.
Первой стратегически важной задачей является распределение сил таким образом, чтобы вторая половина дистанции проходилась быстрее, чем первая. Умение сэкономить силы для красивого финишного рывка принесет не только удовольствие от гонки. Это позволит комфортно и эффективно пройти дистанцию и снизить риск появления травмы.
Отрабатывайте навыки на тренировках.
На тренировках практикуйте бег с постоянным наращиванием темпа. Это поможет вам почувствовать свои силы и точно определить, с каким темпом стоит начинать забег, чтобы хорошо финишировать. Помните, что во время интервальных тренировок, начав первую серию слишком быстро, вы не сможете эффективно выполнить последнюю.
Постоянно следите за темпом.
Начинающим бегунам, независимо от типа тренировки, которую они проводят, следует начинать ее в легком “разговорном” темпе.
Опытным следует отталкиваться от лучшего темпа, который они развивают при беге на каждой конкретной дистанции.
Для качественного финиша на 5-ти километровой дистанции следует начинать со скоростью на 20-25 сек/км ниже своего максимального темпа. Если планируете бежать 10-ти километровую гонку, бегите первый километр на 40-60 сек/км медленнее.
Если дистанция предполагает бег более чем на час, стартуйте с темпом ниже максимального для этой дистанции на полторы минуты и затем постепенно наращивайте скорость.
Для коротких интервалов рекомендуется начинать бег с темпом на 7-20сек на км медленнее того, который планируете развить на последних отрезках.
Разделяйте дистанцию на отрезки.
Хорошим советом будет разбить дистанцию на отрезки и бежать каждый последующий немного быстрее предыдущего.
Так, поделите 5-ти километровую дистанцию на два таких куска, дистанцию 10-15км – на три части, боле продолжительные – на 4. На последнем отрезке важно выложиться, пробежав его как можно быстрее.
Еще больше внимание к темпу и дистанции.
Обычно во время соревнования мы бежим первую половину дистанции быстрее, чем вторую. Цель – сократить разницу во времени прохождения первой и второй половины. Сделать это лучше всего, сдерживаясь на старте и держа ровный темп на протяжении всей дистанции. Важно грамотно распределить силы - так, чтобы, с одной стороны, остался запал для финишного рывка, а с другой – чтобы вы полностью выложились и побили свой предыдущий личный рекорд. Всегда начинайте бежать с темпом как минимум на 10 секунд ниже вашего запланированного, неважно, какую дистанцию (конечно если речь идет не о коротких) вы выбрали. Что касается марафона, то “рвать с места” на первом километре точно нет смысла. Первые километры абсолютно не играют роли на такой дистанции.
Для улучшения своих результатов используйте в своей подготовке следующие тренировки
-
Выберите точку старта и бегите в течение 10-ти минут в выбранном направлении. По истечении этого времени развернитесь и бегите обратно. Задача - забежать за точку старта или же просто потратить на обратный путь меньше времени.
Постепенно увеличивайте продолжительность бега до 60-ти минут в одну сторону в зависимости от того, к соревнованиям на какую дистанцию вы готовитесь. -
Интервалы 400/100
Выполните от 4-х до 8-ми скоростных отрезков на 400м, после каждого - 100м восстановительный бег трусцой. Первые 2-4 – пробегите в комфортном темпе (10-30 сек медленнее максимального темпа), затем постепенно увеличивайте скорость на каждом отрезке, так, чтобы последние 1-2 отрезка вы бежали на 10-15 секунд быстрее запланированного. -
Интервалы 2000/400
Выполните 2-4 отрезка по 2000м в соревновательном темпе, с восстановительным бегом трусцой 400м между ними. Последний отрезок 1000м бегите в полную силу, темп должен быть выше, чем на предыдущих отрезках. -
Темповой бег
Первую четверть дистанции пробегите в темпе на 45-60 секунд ниже планируемого. Каждую последующую четверть наращивайте темп соответственно на 30, затем еще на 20 и еще на 10 секунд быстрее. Последние 1-2км бегите с максимальным темпом для этой дистанции.
