Все триатлеты - от новичков до профессионалов - выполняют большие тренировочные объемы, для того чтобы максимально эффективно освоить три дисциплины – плавание, езду на велосипеде и бег. Британские суперзвезды триатлона Алистер (золото на Олимпийских играх в 2012 и 2016 годах) и Джонатан Браунли (бронзовый призер Олимпиады 2012 года и серебряный - на Олимпийских играх в 2016 году) тренируются по 35 часов каждую неделю - 8 часов плаванья, 10 часов бега и 17 часов езды на велосипеде.
Тем не менее, каждую зиму они уделяют время силовой работе в зале. Хотя эти тренировки напрямую не влияют на скорость и выносливость триатлетов, они помогают свести к минимуму риск появления травм и оптимизировать их производительность к началу соревновательного сезона.
«Триатлон - это не тот вид спорта, в котором нужна грубая сила, так что здесь вы не найдете спортсменов, которые поднимают большие веса. – Объясняет Ян Пайпер, специалист по физической подготовке из Английского института спорта, который тренирует братьев Браунли и других триатлетов сборной Великобритании. – Нам важнее выработать правильную и эффективную технику движений, которая сведет к минимуму потерю энергии во время гонки».
Пайпер раскрывает несколько важных аспектов зимней подготовки спортсменов и объясняет, как такие занятия помогут улучшить производительность каждого триатлета независимо от его уровня.
Совет № 1. Укрепляйте ахилловы сухожилия и икроножные мышцы
Развитие силы и эластичности мышц и связок нижней части тела приводит к увеличению производительности и снижает вероятность появления повреждений, которые возникают при тяжелых нагрузках.
«В течение зимы мы обязательно уделяем внимание укреплению ахилловых сухожилий и икроножных мышц, которые подвергаются огромным нагрузкам, и, следовательно, должны быть очень сильными и выносливыми. – Рассказывает Пайпер. - Алистер и Джонатан во время гонки бегут в высоком темпе на протяжении 30 минут. Это приблизительно равно получасовому бегу на дорожке со скоростью 20 км\ч».
Для тренировки этих частей тела лучше всего подойдут подъемы на носках (на одной или двух ногах) с весом или без, а также прыжки на скакалке. Изменяйте темп и интенсивность упражнений – это позволит разнообразить нагрузку и лучше укрепить мышцы.
Совет № 2. Периодически проводите тренировки без обуви
Выполнение некоторых упражнений босиком может быть полезным для улучшения баланса и проприоцепции (восприятие мозгом положения и движения ваших конечностей в пространстве), что, в свою очередь, снижает риск возникновения травм.
«Мы просим спортсменов выполнять некоторые упражнения в обуви, а потом босиком, это развивает координацию и баланс, - объясняет Пайпер. – Для этого лучше всего подойдут упражнения с весом собственного тела, такие как балансирование на одной ноге или различные варианты приседаний».
Совет № 3. Выполняйте упражнения, направленные на снижение травматизма.
Межсезонный период - это идеальное время для того, чтобы укрепить тело и снизить риск появления травм в будущем. «Одной из наиболее важных целей во время зимней подготовки является снижение и профилактика травматизма, – говорит Пайпер. – Большинство травм в триатлоне, как правило, возникают во время бега, так как это более контактный вид спорта и, к тому же, мышцы и связки утомлены предыдущими этапами. Для того чтобы предотвратить это, мы сосредотачиваемся на укреплении мышц-разгибателей спины, ягодичных и мышц задней поверхности бедра».
Пайпер рекомендует выполнять такие упражнения, как:
- «арабески» (стоя на одной ноге, отведите другую назад с одновременным наклонном вперед);
- разгибания спины;
- мостик для ягодиц.
Совет № 4. Укрепляйте верхнюю часть тела
Накачанные бицепсы и мускулистая грудь не помогут вам в триатлоне, однако плавные и сильные движения верхней части тела и крепкая спина сделают тренировки более эффективными и улучшат производительность. «Большая часть тренировок на верх тела направлена на укрепление мышц спины, - объясняет Пайпер. - Триатлеты не выполняют много жимов на грудь или плечи, для них предпочтительней отжимания от пола, работа на различных тренажерах, а также тяги на петлях TRX и упражнения с медболом. Такие занятия развивают взрывную силу и вырабатывают правильную механику движения, необходимую в триатлоне».
Совет № 5. Разнообразьте тренировки мышц кора
Тренировки мышц кора должны состоять не только из одних подъемов туловища и скручиваний, они должны включать в себя различные упражнения, используя которые можно по-разному прорабатывать их. «Зима – подходящее время для того, чтобы уделить внимание развитию мышц кора, – объясняет Пайпер. - Когда мы говорим об этих мышцах у триатлетов, фактически подразумеваем область тела, которая начинается от коленей и заканчивается грудной клеткой, а не только мышцы живота».
Бедра и таз являются основой для крепких и сильных мышц кора, и их укрепление приведет к улучшению координации, меньшим энергозатратам и увеличению эффективности во время соревнований.
Основные упражнения, которые рекомендует Пайпер для этих целей:
- мостик для ягодиц;
- приседания на одной ноге для квадрицепсов;
- боковые планки с упором в скамью для приводящих мышц бедра;
- «арабески» для мышц задней поверхности бедра.
Статические нагрузки также имеют большое значение. «Для проработки области от таза и до грудной клетки мы рекомендуем планки и боковые планки, а также разгибания спины, - говорит Пайпер. - Вы можете увеличивать время удержания с 30 до 90 секунд. Мировой рекорд в этом упражнении составляет 4 часа и 26 минут, и это фантастический показатель, но мы не уверены, что длительное удержание тела в этом положении принесет вам большую пользу. После того как вы сможете оставаться в этом положение свыше 90 секунд, лучшим вариантом будет вернуться к 30 секундам и использовать дополнительный вес.
Когда вы бежите или едете на велосипеде, очень важно сохранять корпус неподвижным, в то время как руки и ноги находятся в движении. Это минимизирует расход энергии, и поэтому при силовых тренировках очень важно подобрать упражнения, которые в полной мере повторяют такой тип нагрузки. К примеру, это могут быть касания рукой противоположного плеча, находясь в позиции планки».
Совет № 6 . Проводите круговые тренировки
Укрепление мышц-стабилизаторов в зимний период снизит риск возникновения травм, когда вы начнете наращивать свои тренировочные объемы весной.
«Основной блок упражнений в зале мы часто разбиваем на небольшие круговые тренировки, которые состоят из 2-5 упражнений. Они включают в себя выпады, отжимания, подтягивания, тяги на петлях TRX и различные упражнения на мышцы кора», – рассказывает Пайпер.
Разнообразьте ваши занятия новыми вариантами выполнения и различной интенсивностью одних и тех же упражнений. Например, некоторые из них можно выполнять, удерживая штангу, гантели или набивной мяч над головой. Также можно добавить какую-то нестабильную поверхность, это позволит улучшить силу и координацию.
В качестве примера можно привести классические выпады - когда ваши руки находятся по бокам, широчайшие придают тазу дополнительную устойчивость, но если вы поднимите их над головой, то сразу почувствуете разницу.
Совет 7. Используйте дополнительное оборудование
Портативные тренировочные подвесные системы TRX и эластичные жгуты позволяют тренироваться практически в любом месте, что делает их идеальными инструментами для тех, кто хочет постоянно улучшать свои показатели. «Петли TRX прекрасно подойдут для развития и укрепления всего тела, - говорит Пайпер. - Вы можете выполнять различные тяги, приседания и отжимания. Также триатлеты могут использовать эластичный жгут. К примеру, вы можете выполнять приседания, наступив на него ногами и пропустив его за шеей, что утяжелит фазу подъема; еще одним упражнением будет отведение/разведение ног со жгутом, обмотанным вокруг коленей».
Совет 8. Соревнуйтесь с товарищами во время тренировки
Выполнение упражнений в зале иногда бывает скучным и однообразным, но тренировки с друзьями или коллегами повысят вашу конкурентоспособность и мотивацию.
«Есть хорошее объяснение, почему мы проводим групповые тренировки - это отличный стимул для соперничества между атлетами, – рассказывает Пайпер. – Приблизительно 12-13 ребят находятся на тренировочной базе в Лидсе, и все они поддерживают и помогают друг другу, а соревновательный элемент во время тренировок позволяет им постоянно улучшать свои результаты».
По материалам сайта www.telegraph.co.uk
