Когда наши мышцы работают, они выделяют тепло. Пот выполняет функцию охлаждающей жидкости. Если вовремя не восполнять потерю влаги при помощи воды и спортивных напитков (которые содержат электролиты), что особенно важно при высоких температурах, то создаются отрицательные условия для тренировки: кровь густеет и сердцу становится сложнее перегонять ее; запасы гликогена быстрее истощаются (что приближает эффект “стены”); температура тела повышается, увеличивая вероятность теплового удара; психологически сложнее становится преодолевать дистанцию.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что снижение веса более чем на 2% в жаркую погоду из-за потери жидкости, представляет серьезную угрозу для здоровья и ставит под сомнение эффективность тренировки. В прохладную и холодную погоду эта цифра колеблется в пределах 3-5%.
Для того чтобы не допускать негативных последствий обезвоживания, важно пополнять запасы жидкости перед началом продолжительного забега, во время и даже после.
ПЕРЕД
Начните тренировку, выпив около 7мл воды на каждый кг веса за два часа до занятия (пример: если вы весите 70 кг – вам следует выпить около полулитра воды).
Когда у вас запланирована пробежка на раннее утро – употребите это количество перед сном. Если вы знаете, что в день гонки будет жарко, добавьте немного соды в еду и воду (но протестируйте действие этого рецепта во время тренировок, а не проводите испытания в день соревнований).
ВО ВРЕМЯ
Потребность в жидкости для бегуна зависит от многих факторов, включая то, как он потеет. В то время как один атлет может терять 300 грамм жидкости в час, другой – около 900 грамм, третий – более 1,5 литра. Кстати, перенасыщение жидкостью является еще более опасным фактором, чем обезвоживание.
Для того чтобы определить необходимое вам количество жидкости, следует пройти тест на потерю пота во время тренировки. И это не так сложно. Достаточно просто взвеситься перед и после пробежки. Разница в весе и будет искомое число. После этого восполняйте потерю жидкости таким образом, чтобы разница в весе до и после тренировки отличалась не более чем на 2%. Также помните, что перенасыщение водой может привести к гипонатриемии – нарушению баланса ионов натрия в крови.
Кстати, если вы замечаете сильные выделения соли – на теле, лице и одежде, добавьте к употреблению воды электролиты и спортивные напитки. Как и с потерей жидкости, потери натрия также индивидуальны, но средняя концентрация – грамм на литр пота.
ПОСЛЕ
Употребление воды после окончания забега является таким же важным шагом, как до и во время гонки. Вы не только пополняете запасы потерянной жидкости, но и способствуете скорейшему восстановлению, а также готовите тело к следующей тренировке. Пейте разнообразные безалкогольные напитки, пока цвет вашей мочи не станет бледно-желтым, и не брезгуйте соленой пищей – она задержит жидкость, которая так нужна вашему организму.
По материалам журнала Runner’s World.
