Если вы новичок в беге, то все ваши усилия на начальном этапе будут направленны на преодоление первых пяти километров. Однако при правильной организации тренировочного процесса достаточно скоро наступит день, когда вы сможете спокойно бежать 30 минут без остановки.
Но что делать после того, как вы освоили 5-километровую дистанцию? Следующая цель – преодоление десяти километров, что может стать достаточно сложной проблемой.
Следуя этим простым советам, вы значительно улучшите свою физическую форму и сможете преодолеть эту дистанцию в кратчайшие сроки.
1. Постепенное увеличение километража
Увеличение дистанции в два раза займет определенное время и потребует постепенного повышения недельного километража. Если вы сразу попытаетесь покорить 10км, то это не только может пошатнуть вашу уверенность в себе, но и привести к травме, так как ваши мышцы и связки еще не полностью готовы к таким нагрузкам. Старайтесь увеличивать ваш недельный километраж не более чем на 10% каждый месяц.
2. Отдых
Ваш тренировочный процесс должен включать в себя 3-4 тренировки в неделю. Все остальное время необходимо использовать для восстановления.
3. Перекрестные тренировки
Включение в вашу подготовку перекрестных занятий различного типа - (ссылка) это не только прекрасный способ разнообразить тренировки, но и возможность отдохнуть от бега, не теряя формы. Плаванье в течение 30-40 минут раз в неделю отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы, а занятия пилатесом или йогой сделают ваши мышцы более сильными и эластичными.
4. Растяжка
Часто многие бегуны забывают растягиваться после тренировки. Хотя это важный элемент тренировочного процесса и он не только увеличивает эластичность мышц, но и помогает ускорить восстановление и снизить возможность получения травм.
5. Продолжительный бег
Старайтесь проводить 1-2 длительных пробежки в неделю в комфортном для вас темпе. Это повысит вашу выносливость и улучшит физическую форму.
6. Пороговые тренировки
Использование такого типа тренировок - это еще один прекрасный способ повысить свою выносливость. Проводите тренировку в пороговом темпе раз в неделю в околомаксимальном темпе (80% от вашей максимальной скорости).
7. Конечная цель
Постановка конечной цели – это отличный стимул придерживаться выбранного тренировочного плана. Зарегистрируйтесь на любой забег, который будет проходить через 8-10 недель, и этого времени будет вполне достаточно, чтобы подготовить себя к преодолению этой дистанции.
По материалам сайта http://womensrunninguk.co.uk/
