Чаще всего основные ошибки при проведении силовых занятий бегунами-любителями связаны с информацией, которая использовалась на протяжении многих лет и на данный момент является устаревшей. Ниже приведены некоторые из них.
Ошибка №1. Слишком короткий отдых между подходами
Многие бегуны, попадая в тренажерный зал впервые, незаметно для себя пытаются использовать принцип интервальных беговых тренировок, которые подразумевают короткие перерывы для отдыха или же активное восстановление. Часто можно увидеть бегунов, которые делают перерыв 30-60 секунд между упражнениями. В отличие от бега, который использует аэробную систему для производства энергии, основными источниками энергообразования при силовых нагрузках являются анаэробные процессы, которым требуется от двух до трех минут для полного восполнения запасов АТФ.
При недостаточном восстановлении между сетами во время силовых тренировок вы будете не в состоянии задействовать максимальное количество мышечных волокон, что негативно отразится на качестве и эффективности тренировки. Если ваша цель, как бегуна, состоит в том, чтобы построить силу мышц, необходимо делать, по крайней мере, полторы - две минуты отдыха между подходами.
Ошибка № 2. Тренировки с большим количеством повторений развивают выносливость
Существует распространенная теория, что использование большого числа повторений с малым весом является лучшим способом увеличить выносливость отдельных мышц, задействованных во время бега. Однако это мнение является ошибочным.
Во-первых, последние исследования установили, что выполнение повторов в диапазоне 12-20 раз с легкими весами увеличивает мышечную выносливость не больше, чем тренировки на 6-8 повторений с тяжелым весом. Во-вторых, беговая тренировка сама по себе развивает мышечную выносливость. Задача силовой работы заключается в увеличении силы мышц, поэтому следует использовать те диапазоны повторений, которые лучше всего отвечают этим целям.
Исходя из этого, вместо того чтобы использовать легкий вес и большое количество повторений, попробуйте работать с такими весами, при которых сможете выполнить не более 6-10 повторений. Такой диапазон обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы и задействует наибольшее количество мышечных волокон, что в дальнейшем приведет к росту силы.
Ошибка № 3. Тренировки с большими весами направлены на увеличение массы, а использование небольших весов – на «рельеф» мышц
Большинство бегунов стайеров полагают, что, тренируясь с тяжелыми весами, они будут выглядеть не как Мо Фарах, а как Шварценеггер. Однако рост мышечной массы определяется не только использованием больших весов, на самом деле это наименее важная часть уравнения. Избыток потребляемых калорий – вот что является главным условием набора массы.
К слову, таким же ошибочным является мнение, что, поднимая легкие веса с большим количеством повторений, удастся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы более рельефными. На самом деле, рельеф является результатом сохранения мышечной массы в сочетании с потерей жира, и использование легких весов с большим числом повторений не даст лучший эффект, чем тяжелые веса с небольшим количеством повторений.
К тому же, так как продолжительность ваших беговых тренировок значительно больше, чем время, проведенное в зале, это будет исключать рост массы (кроме тех случаев, когда вы серьезно переедаете, но это уже не имеет отношения к тренировочному процессу). Ведь бегая на длинные дистанции, вы теряете не только жир, но и мышцы, о чем говорит ряд исследований.
Надеемся, что развенчание этих мифов поможет вам перебороть боязнь “раскачаться” и вы спокойно сможете включить силовые тренировки со свободными весами в свой график. Ведь это не только не помешает, но и поможет в повышении спортивных результатов.
