Марафон – вершина и главная цель любого любителя-бегуна. Подготовка к нему отнимает огромное количество времени и усилий. И точно так же, как правильная подготовка важна для успешного преодоления этой дистанции, так и грамотное восстановление является крайне важным аспектом тренировочного процесса. Ведь марафон наносит нашему организму ущерб значительно больший, чем просто боль в мышцах:
- Ослабление иммунитета, что подвергает вас большей вероятности заболеть после гонки.
- Упадок сил (воспаления от микротравм сохраняются в течение двух недель после марафона).
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Мышечная память и координация нарушены, что повышает вероятность получения травмы во время бега после марафона на протяжении 2-3 недель.
Эти проблемы не так ощутимы после менее продолжительных забегов, что делает восстановление после марафона первостепенной задачей для вашей дальнейшей беговой жизни.
Правильное восстановление делится на три фазы. В день гонки, на следующий день после гонки и спустя неделю после соревнований.
Фаза 1. День гонки
Восстановление начинается сразу после того, как вы пересекаете финишную черту. Пройдитесь 10-15 минут – это значительно лучше, чем сидеть, или - еще хуже - лежать сразу после остановки. На большинстве марафонов присутствуют пункты питания – воспользуйтесь ими. Начинайте поставлять организму воду, электролиты и калории для придания импульса процессу восстановления.
Заправка для восстановления - несколько иное понятие, чем питание для здоровья. Сконцентрируйтесь на продуктах, богатых углеводами, ведь вы изрядно истощили их запасы во время марафона, а также электролитах, в которых содержится доля белков.
Как только почувствуете, что желудок готов принимать более сбалансированную пищу, займитесь этим. Но не ешьте сразу много тяжелой пищи. Кроме того, не стоит злоупотреблять алкоголем, ведь он способствует обезвоживанию и ухудшению усвоения питательных веществ. Также откажитесь от массажа в этот день – он лишь обострит боли от поврежденных мышц. Позже, после того, как вы приняли душ и поели – отдохните. Не нужно никаких упражнений или самомассажа – дайте организму справиться с результатами разрушений самостоятельно. Единственное, что рекомендуется – ледяная ванна для нижней части тела на 10-15 минут, которая поможет уменьшить воспаления, вызванные продолжительным бегом.
Продолжайте потреблять много жидкости, а также овощей, фруктов, орехов. По возможности поспите. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.
Фаза 2. День после гонки
После хорошего сна можно переходить к следующему этапу, проявив легкую активность. Не рекомендуется совершать пробежку, однако легкая прогулка пойдет на пользу. Если вы чувствуете себя хорошо, можно применить иную форму активности, например, езду на велосипеде, бассейн. Предпочтительнее всего все же бассейн, так как водяное давление создает ускоренное кровообращение, что ускоряет восстановление.
Теперь можно обратиться и к массажисту. Только примените легкую форму массажа. Скажите специалисту, что вы только что пробежали марафон, и он совершит легкий массаж, а не будет разбивать фасции и спайки – их время придет через неделю – две. Продолжайте пить и есть сбалансированную пищу. Восстановление длится 2-4 недели, и эти два компонента будут помогать организму.
Фаза 3. Неделя после марафона.
Большинство бегунов спешат вернуться к тренировкам, окрыленные личным рекордом, или же, наоборот, спеша взять реванш за неудачную гонку. Терпение! Лучше всего передохнуть в течение 5-7 дней, дав мышцам отдохнуть и зажить. Спустя 3-4 дня начните легкие, непродолжительные перекрестные тренировки. Главная цель – движение, а не усилие, - помните об этом. Можно начинать легкие силовые тренировки. Однако избегайте больших нагрузок в зале – тело еще не готово.
В приоритете – сон, для того чтобы стабилизировать физическую и психологическую форму. В какое-то время проведите “тестовую пробежку”, продолжительностью 20-30 минут, чтобы проверить, как организм ведет себя. Цель – прислушаться к ощущениям и болям и понять, завершился ли процесс восстановления полностью. В случае “провала” теста – отдохните еще несколько дней.
Марафон – ценный и сложный опыт. Но всегда помните о том, что организм продолжает усиленно работать еще долго после того, как вы пересекли финиш. Помогайте ему, и он ответит вам новыми личными рекордами и многими годами беговой жизни.
По материалам running.competitor.com
