1. Позаботьтесь о своих ногах.
Первое, на что следует обратить внимание – так это на обувь, в которой вы выходите на пробежку. В идеале она должна иметь как можно меньше сетки и как можно более рифленой подошвы. Самое неприятное даже не то, что ноги промокнут, а то, что намокнут ваши носки, которые сразу же начнут натирать. В продаже существуют специальные носки, которые отводят влагу и помогают стопам удерживать тепло. Попробуйте применить их в своих пробежках. Еще один древний метод – кульки на ноги. Вы надеваете целлофановые пакеты на ногу в носке, а затем еще один носок, затем – кроссовок. Так ваши шансы сохранить ноги сухими в слякоть или дождь с мокрым снегом увеличиваются.
2. Правильно оденьтесь
Правильно подобранная экипировка означает то, что вы не мерзнете во время пробежки, и в то же время не перегреваетесь. Хорошая рекомендация – одеваться так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Вам должно быть немного прохладно, когда вы стартуете. Используйте технологичные материалы, которые впитывают пот и держат тепло. Хорошо, если они снабжены молниями на шее и подмышками, чтобы вы могли выпускать тепло, когда разогреетесь. Вот советы от журнала Runner’s World о том, как одеваться в холодную погоду (в них не упоминается шапка и перчатки, которые вы в любом случае будете брать с собой на пробежку при таких температурах):
Бег в 0 - 5 градусов.
Верх – два слоя: длинный рукав базового слоя и непродуваемый (если ветрено) жилет (безрукавка).
Низ – один слой: тайтсы или шорты (если не мерзнут колени).
Бег в -5 – -10 градусов
Верх – два слоя: куртка поверх базового слоя.
Низ – два слоя: шорты или непродуваемые штаны поверх тайтсов (термобелья).
Бег в -12 – -15 градусов
Верх – три слоя: базовый, флис, куртка.
Низ – два слоя: термотрусы для парней, тайтсы и штаны или шорты (как в предыдущем случае).
Бег в -15 – -20 градусов
Верх и низ – аналогичный предыдущему комплекту.
Дополнительная пара перчаток, шарф, бафф, закрывающий рот и не дающий дышать холодным воздухом напрямую, или балаклава.
Бег в -25 градусов
Беговая дорожка в тренажерном зале.
3. Будьте заметными.
В связи с тем, что световой день зимой достаточно короткий, часто вам придется бегать в темноте. Старайтесь подобрать экипировку со светоотражающими элементами и не стесняйтесь себя подсвечивать фонариком (который заодно и будет освещать ваш путь) или проблесковым маячком - таким, который устанавливают на велосипед.
4. Разогревайтесь в помещении.
Перед выходом на улицу хорошо разогрейтесь в помещении, чтобы увеличить кровообращение, но не вспотейте. Пробегитесь по ступенькам в подъезде или попрыгайте на скакалке. Таким образом, выйдя на улицу, вы не будете чувствовать холода. Если вы ждете товарища для совместной пробежки, не стойте и не мерзните на улице. Ждите его в помещении или автомобиле.
5. Учитывайте движение ветра.
Начинайте вашу пробежку против ветра и заканчивайте так, чтобы он дул вам в спину. Не нужно допускать того, чтобы он остужал вас, когда вы вспотеете. Вы можете бежать 10 минут в одну сторону против ветра, затем разворачиваться и бежать в обратную сторону по ветру. И так несколько повторов. Если температура низкая, постарайтесь максимально закрыть все участки кожи во избежание обморожения. Или же используйте специальную косметику (некоторые источники рекомендуют даже вазелин), которая наносится на лицо и защищает его от обветривания во время тренировки.
6. Забудьте о скорости
Бег зимой больше подходит для объемов, чем для скорости. К тому же существует вероятность переохлаждения. Если вам не удается тренироваться днем, когда температура воздуха более высокая, разбейте вашу тренировку на две – половину планируемой дистанции пробегите утром, половину – вечером. Это лучше, чем бежать целиком длинную дистанцию, так как вы можете остыть, когда снизите темп и, как результат, переохладиться.
7. Не мерзнете.
Как только тренировка заканчивается, вы сразу начинаете остывать. Если нет возможности сразу попасть домой в тепло, по крайней мере, тут же переоденьтесь (желательно делать это в теплом помещении). Снимите все влажные вещи, включая белье. На голову наденьте сухую шапку. И выпейте горячего. Берите с собой термос с чаем.
По материалам журнала runnersworld.com
