Белок, который попадает в наш организм извне, сначала расщепляется на составные части – аминокислоты, – которые затем используются для построения собственных белков.
Аминокислоты делят на две группы:
- заменимые, которые организм может синтезировать сам;
- незаменимые – те, которые мы получаем из пищи.
Протеин содержится в молочных продуктах (творог, молоко); яйцах; бобовых (соя, горох, фасоль, чечевица); грибах; мясе. Мясо, кстати, – интересный продукт. Белковые волокна мяса, по утверждениям многих специалистов, не предназначены для употребления в пищу человека – ему больше подходит белковая пища растительного характера. Тем не менее, мясо необходимо спортсменам силовых видов – оно содержит креатин, необходимый для эффективной работы мышц при высоких нагрузках. Кроме того, любители мяса получают больше глютамина (заменимый белок).
Важно помнить, что разные тренировки предъявляют особые требования к количеству и качеству белка. Так, например, для спортсменов, работающих на силу, возрастает потребность в заменимой аминокислоте – глютамине, аэробные же нагрузки требуют увеличенного потребления серосодержащих аминокислот (также заменимых), содержащихся, например, в яичном белке. Существует много теорий относительно того, какое количество белка должен потреблять человек, занимающийся спортом. И эти цифры колеблются. Но даже сторонники “низкобелковой диеты” согласны с тем фактом, что тренирующийся человек должен получать его больше.
Не следует забывать и о том, что, хотя протеин и является материалом для построения мышц, избыток его может привести не только к росту, но и превратить избыточные калории в жир. Рекомендованная норма для людей, занимающихся циклическими видами спорта, – 1,6-1,8 грамм белка на килограмм веса (ссылка на нужен ли бегунам белок). Этой цифры вполне достаточно, чтобы покрыть дефицит протеина, который возникает в результате тренировок на выносливость. Достичь ее можно качественно сбалансированным питанием. Не стоит пренебрегать белком, как поступают некоторые бегуны в пользу углеводов и жиров.
Итак, вот краткий список продуктов с высоким содержанием белка:
яйца, цыпленок, индейка; молочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир, молоко); постная говядина, рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи.
Другое дело, если вы не только бегаете, но и “качаете железо”. Протеин крайне необходим для набора мышечной массы. Если хотите нарастить мускулатуру – можно увеличить цифру потребления белка до 2 грамм на 1 кг веса тела в сутки. Так как организм за один прием пищи может эффективно усвоить не более 20-30 грамм белка, то человеку с массой 80 кг придется есть минимум 5-6 раз в день. Или же прибегнуть к пищевым добавкам.
Протеин в роли спортивного питания изготавливается из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя) и в зависимости от этого бывает следующих видов:
- Сывороточный
- Казеиновый
- Яичный
- Мясной
- Растительный (соевый протеин)
- Многокомпонентный.
Сывороточный протеин, в свою очередь, чаще всего встречается в четырех формах (концентрат, изолят, гидролизат, смесь концентрата и изолята), которые различаются процентным содержанием белка и скоростью усвоения.
Казеиновый протеин обладает полноценным аминокислотным составом, но дольше переваривается и способен в течение долгого времени обеспечивать организм белком. Тем не менее, он отлично подходит, если вы собираетесь похудеть без потери мышечной массы.
Яичный протеин интересен тем, что, хотя в нем и нет столько разветвленных аминокислот, как в молочном (что крайне важно для силовых видов спорта), зато много серосодержащих (из них синтезируется природный антиокислитель – глутатион).
Как сказано выше, силовые нагрузки требуют разветвленные аминокислоты (ВСАА). Эти аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин) являются основным источником энергии и роста мышц. Если при тяжелых тренировках не принимать ВСАА, то организм сам будет брать их из мышц, вызывая судороги, боли и общее ослабление. Вот почему обязательно принимать дополнительный комплекс спортивного питания.
Аминокислоты принимают до, после тренировки или в дни отсутствия тренировок, с утра (в остальных случаях лучше принимать протеин). Оптимальная дозировка в таком случае составляет 4-10 грамм ВСАА (например, 5 грамм до и 5 – после тренировки). Аминокислоты выпускают в форме порошка, капсул, таблеток или в жидком виде – все они равноценны по своей эффективности. Принимать их можно беспрерывно, так как они не вызывают привыкания. При наборе мышечной массы аминокислоты лучше всего комбинируют с протеином, гейнером и креатином.
Как заявляют все производители, спортивные добавки протеин и аминокислотные комплексы абсолютно безвредны для организма. Однако, как всегда, рекомендуется знать меру и не злоупотреблять ими. Хотя отказываться от них, если вы действительно много времени посвящаете тренировкам, также не благоразумно.
Источники: food-profi.ru, www.ncbi.nlm.nih.gov, “Питание для спортсменов” – М.В. Арансон.
