Очень важно иметь тренировочный план своего спортивного развития, какому бы виду спорта вы ни отдавали предпочтение. Однако иметь план по правильному восстановлению является ничуть не менее важной задачей. Ниже приведены несколько пунктов, на которые следует обратить внимание, для того чтобы скорее привести свои мышцы в тонус и подготовить их к последующим нагрузкам.
1. Сон
Качественный сон является одним из важнейших инструментов восстановления. Особенно важный после тренировки - он как бы делает телу “перезагрузку”. Во время сна высвобождается гормон роста, который восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Также это лучшее время для синтеза белка, выполняющего эту же функцию.
Дневной сон не менее полезен для процесса восстановления, и, если правильно его применять – спать не более полутора часов и действительно днем, а не вечером, – он не будет нарушать ваш циркадный ритм.
2. Потребление белка
Исследованиями доказано, что прием белка перед тренировкой приводит к меньшему разрушению белковых структур во время занятия, а после – к скорейшему восстановлению мышц после нагрузки.
Употребление протеина перед сном также не является плохой привычкой. Снабдив организм дополнительным белком, вы поставляете ему материал для восстановления, как уже описано в предыдущем пункте.
3. Контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды поможет снять боль и ускорить восстановление. Объясняется это тем, что холод – природный анальгетик и противовоспалительное, а тепло способствует мышечной релаксации.
4. Недопущение перетренированности
Грамотное распределение нагрузки в течение недели/месяца – отличный способ избежать перетренированности и найти время для восстановления. Перетренированность может привести к ряду травм. Поэтому не ставьте перед собой нереальные задачи, а постепенно наращивайте нагрузку, не забывая об отдыхе.
5. Массаж
Легкий массаж способен растянуть утомленные мышцы и ускорить восстановление после тренировки. Массажный ролик дает возможность проработать триггерные зоны и стимулирует ускоренное кровообращение в мышцах. Правда, это может вызывать болезненные ощущения, однако после вы почувствуете значительное облегчение и расслабление.
6. Алкоголь
Алкоголь после тренировки не желателен. Бокал пива не ухудшит ваше общефизическое состояние, однако экспериментально доказано, что даже такое количество алкоголя снижает способность организма к восстановлению. Несмотря на то, что небольшая доза алкоголя поможет скорее уснуть, она нарушит само качество сна, что снова же производит отрицательный эффект.
7. Активное восстановление
После тяжелой тренировки эффективно будет провести следующий день в движении. Хотя более заманчивым кажется сделать выходной, однако лучше совершить пробежку или же просто хорошую восстановительную прогулку.
8. Правильно сбалансированное питание
О роли белка речь шла в предыдущих пунктах. Но есть еще элементы, которые необходимо включить в свой рацион. Жирные кислоты Омега-3 очень важны для восстановления организма. Они гасят воспалительные процессы, препятствуют сгущению крови, поддерживают в тонусе кровеносные сосуды и нормализуют кровяное давление. Суточная норма их потребления для женщины – 1,6 г, для мужчины – 2,0 г. Содержатся они в рыбе (лосось, сардина, тунец) и льняном масле, которого достаточно в день выпивать по одной чайной ложке, чтобы покрыть дефицит Омега-3 в организме.
И снова напоминаем о необходимости постоянно и много пить.
Следование этим советам ускорит восстановление, избавит мышцы от усталости и поможет скорее перейти на более высокий спортивный уровень и достичь поставленных целей.
