Кардио и силовая нагрузка – как объединить?

Кардио и силовая нагрузка – как объединить?
Провести силовую тренировку, а потом идти бегать? Или наоборот? Как это часто бывает, на эти вопросы нет однозначного ответа, ведь все зависит от целей ваших тренировок.

Если вы хотите максимально эффективно совместить силовые упражнения и бег за одно занятие, то порядок их проведения имеет большое значение. Так утверждается в исследовании, проведенном в 2012 году и опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

В исследовании принимали участие 10 тренированных мужчин в возрасте 24-25 лет, которые были случайным образом разделены на две группы. Все участники выполняли следующие типы физической нагрузки: езда на велотренажере в течение 30 минут с умеренной интенсивностью (75% от максимальной ЧСС) и выполнение 4-х силовых упражнений (каждое упражнение выполнялось 8 раз в 3-х подходах) с 75% веса от 1 повторного максимума, однако первая группа сначала проводила кардиотренировку, а вторая начинала с силовой.

Исследователи брали пробы крови до, во время и после тренировки и измеряли уровень тестостерона и кортизола. Тестостерон является важнейшим гормоном, который принимает непосредственное участие в росте и восстановлении мышц. Гормон кортизол, с другой стороны, приводит к потере мышц и способствует набору жира.

Ученые установили тот факт, что участники, которые использовали велотренажер перед силовыми тренировками, имели значительно более высокий уровень тестостерона в крови после окончания аэробной сессии, чем те, которые сначала занимались с отягощениями. Уровень кортизола возрастал и затем опускался до привычного значения примерно в равных долях в обеих группах.

Исходя из полученных данных, были сделаны выводы, что производство тестостерона, и, следовательно, восстановление мышц и их рост будет большим при проведении кардио тренировок в первую очередь. (Эти результаты действительны только при выполнении коротких или средней интенсивности аэробных занятий перед силовыми.) Так что если вы идете в тренажерный зал или фитнесс-клуб, посвятите сначала 20-30 минут кардио нагрузкам в качестве разминки перед работой с весами – это поможет вам увеличить мышечный рост и восстановление.

Однако более поздние исследования предлагают альтернативную точку зрения. Ученые из Университета Ювяскюля в Финляндии распределили участников исследования на две группы, которые тренировались 2-3 раза в неделю на протяжении шести месяцев. Первая группа сначала выполняла кардио упражнения любого типа, затем силовую тренировку, вторая – наоборот. Поскольку длительная аэробная активность снижает способность работать с тяжелыми весами, исследователи ожидали более низкие показатели роста силы и мышечной массы у первой группы по сравнению со второй.

Однако результаты оказались довольно неожиданными. В группе, которая выполняла кардио занятия в первую очередь, было отмечено снижение концентрации гормона тестостерона в течение двух дней после тренировки, что может быть неблагоприятным для последующего роста и восстановления мышц, но к 12-недельной отметке разница между группами исчезла. К концу исследования все участники показали практически одинаковое увеличение физических показателей и мышечной массы.

Результаты этого исследования говорят о том, что, в конечном счете, не имеет значения, какой тип тренировки проводить в первую очередь, так как тело способно в равной степени адаптироваться к любому типу нагрузки. Совмещение кардио и силовых тренировок способствует улучшению общей физической формы и позволяет сэкономить время, проводя 3 тренировки в неделю вместо 5-6. Однако если ваш тренировочный план включает 2-3 таких занятия в неделю, то продолжительный бег или велотренировку лучше провести после силовой сессии, так как работа на развитие выносливости физиологически более истощает наш организм.

Для тех, кто хочет похудеть, проведение силовых тренировок в первую очередь является приоритетным. Это позволяет опустошить запасы углеводов в организме, и энергия для бега будет расходоваться в основном из жиров. К недостаткам этого способа следует отнести то, что вы не сможете совершать продолжительные беговые сессии без определенного запаса углеводов. Несмотря на то, что при сжигании жиров образуется большое количество энергии, вследствие низкой интенсивности занятия оно будет достаточно небольшим.

Наилучшим решением для похудения является создание отрицательного энергетического баланса: вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому не так уж важно, какой тип тренировки вы выберете, важно какое количество калорий с их помощью вы спалите. Вывод.

Если вы хотите объединить силовые занятия и бег, то следует четко определить для себя конечную цель таких тренировок. Для тех, кто хочет выполнить продолжительную пробежку перед работой с отягощениями, следует помнить, что это может задержать ваше восстановление, так что добавьте к своему привычному отдыху дополнительный день.

По материалам сайта www.outsideonline.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!