Одним из эффективных способов улучшить свои беговые качества и снизить риск появления травм является проведение перекрестных тренировок, к которым можно отнести и упражнения со скакалкой. Используя скакалку в своей подготовке, бегуны могут повысить свою выносливость и укрепить мышцы, задействованные во время бега, при этом не сильно нагружая суставы.
Также с помощью скакалки можно провести хорошую разминку или высокоинтенсивную тренировку, которая улучшит координацию и баланс.
Преимущества занятий со скакалкой:
-
Улучшение физической формы.
Многие профессиональные спортсмены, в частности боксеры и теннисисты, регулярно используют в своей подготовке упражнения со скакалкой, так как это действительно эффективный способ улучшить ловкость, скорость, координацию и выносливость; -
Укрепление икроножных мышц.
Прыжки на скакалке развивают силу и выносливость икр, которые являются одной из наиболее важных мышечных групп для бегунов. Также снижается риск появления травм; -
Увеличение скорости.
Регулярные тренировки со скакалкой позволяют сократить время контакта ноги с поверхностью во время бега и повысить частоту шага (каденс); -
Большие энергозатраты.
Прыжки на скакалке, как и бег, сжигают большое количество калорий. Согласно исследованию, 10-минутная сессия на скакалке с частотой 120 прыжков в минуту сжигает столько же калорий как бег трусцой в течение 30 минут, 650 метров бассейна, 30 минут игры в гандбол или 2 сета в теннис; -
Преодоления застоя.
Упражнения со скакалкой могут стать прекрасным способом преодолеть тренировочное плато или просто разнообразить привычные беговые занятия. В результате у вас появляется возможность улучшить свои результаты без увеличения километража. -
Доступность.
Такой вид кросс-тренинга можно проводить в любом месте, в удобное время и практически при любых условиях.
Было проведено несколько исследований, которые изучали влияние занятий со скакалкой на сердечно-сосудистую систему.
В исследовании, проведенном Джоном А. Бейкером из Аризонского университета, принимало участие 92 студента мужского пола, которых разделили на две группы. Первая группа выполняла ежедневно 10-минутную тренировку со скакалкой, вторая совершала 30-минутную пробежку раз в день. Через шесть недель участники выполнили Гарвардский степ-тест (тест, направленный на оценку уровня физической подготовки в зависимости от показателей сердечно-сосудистой системы). Обе группы показали приблизительно одинаковые результаты.
Следующее исследование, проведенное группой ученых из Университета Темпл, установило улучшения в работе сердечно-сосудистой системы в группе взрослых мужчин, которые проводили интенсивные занятия со скакалкой. В другом небольшом исследовании женщины, которые прыгали на скакалке 5 минут в день в течение четырех недель, снизили свой ЧСС, повысили потребление кислорода и на 25 процентов улучшили свою работоспособность.
Кроме того в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance было установлено, что тренировки со скакалкой помогают улучшить результаты в беге на 3 км.
Если вы только начинаете тренироваться со скакалкой, используйте ее в качестве разминки перед основной тренировкой в течение 5-10 минут. По мере того как ваша выносливость и техника будут расти, увеличивайте время занятий до 20-30 минут. Для улучшения результатов следует периодически изменять интенсивность тренировок, чередовать ноги и использовать другие технические приемы (перекрещивания и т.д).
Пример простой и эффективной тренировочной программы со скакалкой для начинающих:
- 10 прыжков на двух ногах;
- 10 прыжков на левой ноге;
- 10 прыжков на правой ноге;
- 20 прыжков, чередуя ноги.
Несколько интересных тренировок со скакалкой для продвинутых спортсменов:
- Раунды по 3 минуты. Прыгайте в течение 3-х минут, затем отдых 1 минута. Совершите запланированное количество раундов.
- Пирамида. Выполните 10 прыжков и сделайте короткий отдых. Затем сделайте 20 и снова отдых. Добавляйте по 10 повторений, пока не достигнете 100. Затем отнимайте по 10 повторений каждый раунд.
- Табата. Прыгайте на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд. Выполните 8-10 раундов.
- Кроссфит тренировка. Сделайте 10 бурпи, затем 50 прыжков на скакалке. Уменьшайте количество бурпи на один за каждый раунд, продолжая выполнять 50 повторений на скакалке.
- Интервалы 30\30. Поочередно выполняйте прыжки на скакалке, отжимания от пола и приседания в течение 30 секунд.
