В предыдущих статьях рассматривался вопрос о пользе и назначении восстановительного бега . Теперь мы расскажем о практическом применении этой тренировочной программы и включении ее в ваш график.
- Если вы бегаете меньше, чем 5 раз в неделю, в использовании восстановительного бега нет необходимости; смысл такого элемента тренировочного плана - в установлении баланса между беговыми объемами и нагрузкой. Если же вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю – можно спокойно выкладываться на каждой тренировке или как минимум на трех из них. Времени на восстановление будет хватать.
- Тренировка (с разрывом менее 24 часов), следующая после тяжелой, которая сопровождается чувством усталости и истощения, должна состоять из восстановительного бега.
-
Чередуйте восстановительные пробежки с тяжелыми в соотношении 1:1. Нет необходимости проводить подряд две восстановительные или две тяжелые тренировки. Для тех, кто тренируется 6 раз в неделю, отличным вариантом будет смена восстановительной и тяжелой тренировок через день, как показано в примере:
- Понедельник – выходной;
- Вторник – высокоинтенсивная тренировка;
- Среда – восстановительный бег;
- Четверг – высокоинтенсивная тренировка;
- Пятница – длинный продолжительный забег;
- Суббота – восстановительный бег.
- Необходимость в восстановительном беге отпадает во время периода базовой подготовки, когда основу тренировочного процесса составляют тренировки низкой интенсивности и продолжительности.
- Не существует каких-либо рекомендаций касательно темпа и продолжительности восстановительного бега. Они могут быть такими, как вы пожелаете. Единственное условие – восстановительная тренировка не должна помешать эффективно выполнить следующую за ней.
- Не забывайте о том, что даже самый низкий темп улучшает беговые качества и тренирует выносливость, при этом не мешая эффективности выполнения основных тренировок.
По материалам www.running.competitor.com
