Беговые объемы являются не единственным показателем уровня спортсмена. Немаловажным фактором является и скорость, которую бегун может продемонстрировать на той или иной дистанции. Для развития скоростных характеристик необходимо включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. Что это такое, каковы преимущества такого тренинга и может ли он быть эффективным для начинающих?
Что такое интервальные тренировки?
Интервалы в беге – последовательное преодоление заранее определенных отрезков с чередованием скорости. Интервальные сессии не обязательно должны проводиться с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В зависимости от целей тренировки и нагрузки, время для восстановления может состоять из короткого отдыха или бега в более медленном темпе.
Профессиональные бегуны регулярно проводят интервальные тренировки для увеличения своей производительности. Во время длительного бега использование принципа отрезков приучает организм держать более высокий темп. Для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, интервальные сессии должны проводиться в темпе предстоящей гонки.
Преимущества интервального бега
Увеличение производительности. При постоянных однотипных тренировках (таких как продолжительный бег) организм привыкает к одному типу нагрузки, что значительно снижает их эффективность с течением времени. Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать и избегать застоя в результатах, следует обязательно разнообразить тренировочный процесс. Для этих целей прекрасно подойдут интервальные тренировки.
Использование таких занятий в тренировочном процессе увеличивает способность поглощать и усваивать кислород организмом (VO2 max), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких. Кроме этого, этот вид нагрузки ускоряет метаболизм и приучает организм более эффективно расходовать энергию.
Быстрее сжигается жир. Такой тип бега будет полезен не только для профессионалов и продвинутых бегунов. Интервальные занятия могут сжигать в три раза больше калорий, чем обычная пробежка, при одинаковой длительности занятия. Это объясняется тем, что при преодолении отрезков в высоком темпе тело расходует больше энергии, так как скорость обменных процессов возрастает, и в работу вступают более сильные быстросокращающиеся волокна мышц, что приводит к значительному увеличению энергозатрат.
Калории же продолжают сжигаться и после тренировки. Интервальные тренировки приводят к явлению, которое носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки». Тело продолжает расходовать энергию и после окончания занятия из-за различных процессов, таких как восполнение запасов кислорода, гликогена и АТФ. Такой эффект может длиться до 48 часов.
Снижение травматизма. Многие новички часто перестают бегать, так как получают травму, вызванную большим количеством тренировок или резким увеличением километража. Интервальные занятия в сочетании с ходьбой или бегом трусцой являются прекрасным способом избежать этого.
В последнее время появляется все больше подтверждений тому, что интервальный тренинг эффективен так же, как и продолжительные аэробные тренировки умеренной интенсивности. В частности, исследователи из Университета Макмастера, находящегося в Канаде, установили, что участники, которые выполняли три 20-минутные интервальных сессии в неделю, имели такие же результаты, как и те, которые провели 10 часов стандартных тренировок в течение двух недель.
Ниже предлагаем вам несколько вариантов проведения интервальных тренировок.
-
Тренировка № 1 (табата для бегунов)
Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.- 20 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км)
- 10 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
- Выполните 8 таких ускорений. Завершите тренировку 10-тью минутами восстановительного бега
-
Тренировка № 2 (улучшенный фартлек)
Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.- 15 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км), затем 15 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
- 30 секунд бега в этом же темпе, затем 30 секунд отдыха
- 60 секунд бега в этом же темпе, затем 60 секунд отдыха
- 90 секунд бега в этом же темпе, затем 90 секунд отдыха
- Выполните три круга
- 10 минут восстановительного бега
-
Тренировка № 3 (бег в гору)
Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.- Выберите подъем (холм, склон) длинной около 500 метров и бегите в течение 30 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км). Спускайтесь обратно вниз в течение 30 секунд. Это будет ваше время для восстановления. Однако при этом вы не достигнете начальной точки старта.
- Повторяйте такие отрезки, пока не достигните вершины холма
- 10 минут восстановительного бега
По материалам сайта running.competitor.com, womensrunninguk.co.uk
