Для начала надо определить, что же мы подразумеваем на самом деле, когда говорим “медленный бег”? Самым распространенным объяснением этого термина является обозначение бега, при котором можно без особых усилий вести разговор. Также для этих целей можно использовать показатели ЧСС. Легкий и неспешный бег обычно находится в пределах 110-140 ударов в минуту.
Когда стоит бегать медленно? В первую очередь, такой тип бега рекомендован начинающим бегунам, так как он адаптирует мышцы и связки к предстоящим нагрузкам. Бег в разговорном темпе в течение 10-15 минут прекрасно подготовит тело к предстоящей интенсивной или продолжительной тренировке и позволит избежать травм; с другой стороны, 5 минут легкой пробежки хорошо подойдет для завершения занятия и даст возможность остыть вашему телу.
Популярные тренировочные программы чаще всего состоят из 2-4 занятий в неделю, которые включают в себя темповой бег/интервалы и перекрестные тренировки. Остальное же время занимает бег на низком пульсе (с низким темпом), а это означает, что на него приходится 75-80 процентов вашего еженедельного километража.
Преимущества медленного бега:
- Укрепляет мышцы ног, туловища и рук;
- Адаптирует сухожилия, связки, суставы и кости к нагрузкам во время бега;
- Приучает организм к продолжительной нагрузке;
- Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также заставляет их работать более эффективно;
- Увеличивает количество и размер митохондрий, что, в свою очередь, улучшает процесс выработки энергии аэробным способом и повышает запасы гликогена.
В зависимости от продолжительности занятий, вы сможете получить различную пользу от медленного бега. Пробежка длительностью до 45 минут прекрасно подойдет в качестве восстановления после тяжелых нагрузок (или после травмы), а также общего физического развития. Тренировка в легком темпе 45-90 минут увеличивает силу ног, улучшает способность организма поглощать и использовать кислород. Продолжительный медленный бег свыше 90 минут оптимизирует расход гликогена и увеличивает его запасы, а также приучает тело справляться с нагрузками во время бега.
Часто быстрое увеличение километража или темпа приводит к различным травмам, а использование медленного бега снижает риск их появления.
По материалам сайта womensrunning.competitor.com
