Как начать бегать

Как начать бегать
Бег является прекрасным видом физической активности и доступен практически каждому. В этой статье мы рассмотрим основные вопросы, которые возникают у начинающих бегунов.

Сколько минут надо бегать и как часто?

Если вы планируете начать бегать, то сначала определите, сколько времени можете выделить на проведение тренировок. Для того чтоб ощутить все преимущества бега и улучшать свои показатели, вам понадобиться 30-60 минут 3-5 раз в неделю. Не стоит начинать с больших расстояний или быстрого темпа – это является главной причиной травм у начинающих бегунов.

Лучше всего новичкам подойдут 20-минутные сессии в легком темпе, однако если вам тяжело бежать постоянно, делайте небольшие перерывы для ходьбы (к примеру, через каждые 4 минуты бега перейдите на минуту на шаг). С повышением выносливости эти разрывы исчезнут.

Если вы только начинаете, не стоит беспокоиться о преодоленном расстоянии, основную ставку делайте на время и регулярность занятий.

Постепенно увеличивайте продолжительность, количество тренировок и километраж.

Какая экипировка вам нужна?

Одно из главных достоинств бега это то, что для него не требуется практически никакого специального оборудования или экипировки. Основная инвестиция – это приобретение пары беговых кроссовок. Для этого лучше обратиться в специализированные магазины, где вам подберут модель, которая будет соответствовать вашим целям и особенностям ног.

Девушкам потребуются спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой. Он должен быть изготовлен из «дышащего» материала, который хорошо выводит влагу и не раздражает кожу.

Если у вас есть возможность, приобретите пульсометр, он позволит лучше отслеживать ЧСС, что позволит максимально эффективно проводить ваши тренировки.

Что делать, если после бега болят мышцы?

После первых тренировок вы будете испытывать болезненные ощущения по всему телу - особенно в ногах, однако регулярные занятия сделают ваши мышцы сильнее, а суставы крепче, что позволит практически полностью избавиться от крепатуры. Однако если боль острая и резкая, возьмите перерыв на несколько дней и посвятите их восстановлению. Если это не поможет, то следует обратиться к врачу.

Синдром расколотой голени является наиболее распространенной травмой у начинающих бегунов, которая вызвана чрезмерными нагрузками или плохо подобранной обувью.

Как правильно дышать во время бега?

На первых порах у вас возникнут трудности с дыханием. Чтобы подобрать для себя комфортный темп вы можете использовать следующий способ – во время бега попробовать вести неторопливую беседу. Если это дается без труда – значит вы выбрали верный темп, однако если вам тяжело и вы задыхаетесь, то следует снизить скорость.

Раз или два в неделю проводите короткую тренировку, которая будет более интенсивной и скоростной. Это позволит повысить уровень физической подготовки и развить сердечно-сосудистую систему.

Лучше бегать на улице или беговой дорожке?

Эти оба способа имеют свои плюсы. Беговая дорожка идеально подойдет, когда на улице плохая погода или когда вы хотите попробовать новый темп. Адам Крайчер, главный тренер и директор программы New York Road Runners Foundation Team for Kids считает, что бег на улице надо чередовать с работой на беговой дорожке, так как мягкая поверхность тренажера снижает нагрузку на суставы, которая возникает при постоянных ударах стопы об землю или асфальт и часто приводит к травмам.

Стоит ли использовать возвышения и горки в своих занятиях и как правильно это делать?

Бег в гору является отличным способом, чтобы укрепить силу ног и сжечь больше калорий. Для максимальной безопасности и эффективности следует уменьшить ширину шага и больше работать руками. При спуске следует избегать наклона корпуса вперед. Для этого вам надо сместить центр тяжести тела.

Боль в боку

Часто начинающие бегуны сталкиваются с такой проблемой как боль в боку. Основная причина этого – неправильное дыхание, которое приводит к спазму диафрагмы.

Чтобы избавиться от нее, Крайчер советует освоить технику дыхания животом и стараться удерживать спину во время бега прямой. Также рекомендуется снизить темп, пока колотье не утихнет.

Еще одной причиной может быть прием трудноусвояемая пища непосредственно перед тренировкой или недостаток жидкости в организме.

Как правильно питаться?

Если вы не готовитесь к преодолению марафонской дистанции, вам не нужно кардинально менять свой рацион. Бег сжигает достаточное количество калорий, приблизительно 400 – 500 на каждые 5 км в зависимости от интенсивности. Тем не менее, это не означает, что за своим питанием следить не стоит. Лучшим решением будет употреблять в пищу натуральные продукты с высоким содержанием белков и углеводов (фрукты, овощи, различные каши рыбу). Также правильным решением будет прием мультвитаминных комплексов.

Могу ли я похудеть с помощью бега?

Если ваша цель похудеть, то бег – хороший способ достичь этого. Главное условие – расходовать больше калорий, чем потреблять.

Денни Драйер, автор книги «Ци –бег: революционный метод бега без усилий и травм» советует научиться регулировать свое питание таким образом, чтобы основное количество калорий поступало из углеводов, а белки и жиры составляли примерно равные части.

Я хочу участвовать в соревнованиях, но боюсь быть последним

Желание принять участие в гонке является отличной мотивацией, которая приведет к улучшению ваших результатов, и просто приятным и веселым времяпровождением. Многие участники заканчивают дистанцию обычной ходьбой, в то время как другие стремятся завершить ее как можно быстрее.

Если вы не уверенны в своих силах, то посвятите 3-4 месяца подготовке к событию.

Что такое перекрестные тренировки и как их проводить?

Это любой вид физической активности, которые может привести к улучшению ваших беговых показателей, снизить риск появления травм и внести разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Для бегунов лучше всего подойдут плавание, велосипед, йога или силовые тренировки в течение 20-30 мин 2-3 раза в неделю. «Если перекрестные тренировки кажутся слишком легкими, увеличьте нагрузку, но следите за тем, чтобы это не привело к усталости и истощению перед основными тренировками», - советует тренер по бегу Скотт Флигельман.

Сколько нужно отдыхать?

«После интенсивной и напряженной работы мышцам и связкам нужно время для восстановления. Обычно достаточно 24 часов», - рассказывает Флигельман.

По материалам сайта www.fitnessmagazine.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!