Креатин для бегунов

Это популярная спортивная добавка, с помощью которой можно увеличить выносливость и нарастить мышечную массу. Но может ли она быть полезна бегунам на длинные дистанции?

Креатин и его роль в организме
Креатин и виды спорта на выносливость
Как принимать креатин
Креатин и потенциальный вред для здоровья
Выводы

В легкой атлетике креатин является сравнительно новой спортивной добавкой. Широкую известность он получил в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоне, когда несколько британских спортсменов, которые использовали креатин в своей подготовке, завоевали призовые места. Среди них Линфорд Кристи (золото в беге на 100м), Салли Ганнел (золото в беге на 400м с барьерами), Крисс Акабуси (бронза в беге на 400м с барьерами).

И если использование креатина для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей не подвергается сомнению, то его применение в видах спорта на выносливость, в частности в беге на длинные дистанции, остается предметом для дискуссии.

Креатин и его роль в организме

Креатин или метилгуанидин-уксусная кислота был открыт в далеком 1832 году. Мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, необходимого для быстрого синтеза АТФ – универсального источника химической энергии.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина может повысить концентрацию креатина в мышцах на более чем 20 процентов, при этом значительная его часть сохраняется в мышцах в виде креатинфосфата.

Кроме того, креатинфосфат является своеобразным «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанной с выполнением интенсивных физических упражнений; в этой роли креатин помогает бороться с утомлением, вызванным снижением мышечного рН.

В основном креатин производится в почках и печени, затем с помощью кровотока доставляется к мозгу и мышечным тканям.

Теперь рассмотрим, как прием креатина может повлиять на физическую работоспособность.

Немного теории. Наши мышцы имеют ограниченный запас АТФ (его хватит лишь на то, чтобы пробежать пару метров с максимальной скоростью), и для того, чтобы мы могли продолжать работать дальше, мышцам необходимо производить энергию.

Для этих целей наш организм использует три системы энергообеспечения:

анаэробная алактатная (фосфатная, фосфагенная) – является основной системой энергообразования при очень интенсивных или максимальных нагрузках большой мощности длительностью до 8-10с (бег на 60м, тяжелая атлетика, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике). Для производства энергии используются внутримышечные запасы АТФ и креатинфосфата. Основной недостаток этой системы состоит в ограниченной возможности обеспечивать мышечную работу в течение продолжительного времени.
анаэробная лактатная (гликолитическая) – становиться основным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений продолжительностью от 10с до 4 мин (бег на 200, 400 или 800м, плавание на 50м).
аэробная – данная система обеспечивает производство энергии с участием кислорода при физических нагрузках длительностью от 1мин до трех часов. Данный механизм энергообразования в качестве источника топлива для ресинтеза АТФ использует как углеводы (гликоген) так и жиры, и в совсем небольшой степени белки (менее 5%)

В таблице 1.1 показано соотношение между продолжительностью нагрузки и участием различных энергетических систем в производстве энергии.

Таблица 1.1

Таким образом можно сделать вывод, что прием креатина будет наиболее полезен в тех видах спорта, где используется фосфатная система энергообразования.

Креатин и виды спорта на выносливость

На сегодняшний день проведено достаточно небольшое количество исследований относительно влияния креатина на выносливость спортсменов, которые к тому же дают противоречивые результаты.

Главный побочный эффект, связанный с применением креатина – это увеличение веса. И если для гребцов это будет не так критично, то повышение веса для марафонца или велосипедиста даже на полкилограмма может значительно повлиять на их результаты.

Тем не менее это не значит, что креатин не может принести пользу спортсменам на выносливость. Как показывают некоторые исследования, прием креатина может дать косвенные преимущества для бегунов, велосипедистов и триатлетов, например при выполнении анаэробных финишных ускорений или обгона соперника. Кроме того, с помощью креатина атлеты могут проводить более тяжелые и интенсивные тренировки в подготовительный период.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 1998 году ¹, изучалось влияние невысоких доз креатина (6г в день) на производительность спортсменов. Для этого было создан специальный тест для триатлетов, который сочетал выносливость и интервальные нагрузки. После его выполнения спортсмены ежедневно принимали 6 г креатина, разделенного на две части в течение 5 дней. На 6-й день было проведен контрольный тест.

По результатам было установлено, что прием креатина не влияет на сердечно-сосудистую систему, поглощение кислорода и концентрацию лактата в крови. И хотя мощность во время интервальных нагрузок возросла на 18%, на выносливость это никак не повлияло.

Следующее исследование² показало, что прием креатина уменьшает время восстановления после коротких интенсивных интервалов (15 секунд) и повышает пиковую мощность спортсменов.

Еще одно исследование изучало влияние креатина на аэробную производительность и анаэробные способности элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость³.

Шестнадцать гребцов были разделены на две группы: участники первой на протяжении 5 дней получали 20г креатин моногидрата, второй – плацебо.

Результаты исследования показали, что у тех гребцов, кто принимал креатин, улучшилась выносливость, (что выражалось повышением индивидуального ПАНО) и анаэробные показатели, независимо от эффекта интенсивных тренировок на выносливость.

Кроме того, в некоторых исследованиях^4,5 отмечалось, что использование креатина приводит к улучшенной терморегуляции организма, что может повлиять на работоспособность спортсменов на выносливость.

Также существуют данные⁹, которые связывают прием креатина с увеличением накопления гликогена в мышцах после тренировок на выносливость.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) в своем обзоре спортивных добавок отмечает, что использование креатина может негативно повлиять на спортивные показатели спортсменов, ориентированных на развитие выносливости.

Как принимать креатин

Как показывают исследования⁶, наиболее известный и эффективный способ приема креатина условно включает в себя два этапа: фазу «загрузки» и фазу «поддержки». В течение первого периода необходимо принимать 20г в день, разделенных на 4-5 порций на протяжении 6 дней. Это приводит к увеличению концентрации креатина в мышцах примерно на 20%. Затем следует так называемая фаза «поддержки», когда дозировка снижается до 2г в день; этот период может длиться до 30 дней. После прекращения приема концентрация креатина постепенно снижается и через примерно 30 дней возвращается к исходному значению.

Существует и другой способ, когда креатин принимается по 2-3г раз в сутки в течение 4-6 недель⁷.

Кроме того исследованиями установлено⁸, что прием креатина вместе с источником углеводов и белков приводит к увеличению удержания креатина в организме за счет высвобождения инсулина.

Креатин и потенциальный вред для здоровья

Креатин на сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок в мире, и неудивительно, что у многих людей возникает вопрос – может ли креатин навредить здоровью?

Как показывают научные данные, шансы на это минимальны. IAAF в ранее упоминавшемся обзоре заявляет, что при правильном использовании и соблюдении необходимых дозировок креатин не вызывает никах негативных последствий для здоровья даже при очень длительном использовании (более 4 лет).

Эту теорию подтверждают и научные исследования. В следующем научном обзоре¹⁰ изучались потенциальные побочные эффекты приема креатина на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую, костно-мышечную, почечную и печеночную функции. По результатам не было найдено убедительных доказательств, связывающих креатин с ухудшением этих функций. Единственным задокументированным побочным эффектом было увеличение массы. Более того, ученые установили, что у здоровых людей даже длительный прием креатина может рассматриваться как эффективный и безопасный способ улучшить свою работоспособность.

В других исследованиях^11,12также отмечается отсутствие побочных эффектов приема креатина (кроме увеличения массы тела), в частности негативного влияния на почки. Тем не менее, ученые не рекомендуют принимать большие дозы креатина (более 3-5 г / день) людям с уже существующим заболеванием почек или с потенциальным риском почечной дисфункции.

Выводы

Прием креатина моногидрата увеличивает мышечные запасы креатина и ресинтез фосфокреатина, что в первую очередь отображается на способности выполнять краткосрочную работу высокой интенсивности. Поэтому эта спортивная добавка будет полезна в таких дисциплинах как бег на короткие дистанции, барьерный бег, прыжки и метание снарядов, гребля.

Однако бегуны на длинные дистанции могут извлечь лишь косвенную пользу, так прием креатина связан с увеличением массы тела, что может негативно отразиться на спортивных результатах.

Наиболее популярный способ приема креатина – 20 г в день разделенных на 4-5 порций в течение 5-7 дней, затем 2 г на протяжении 30 дней.

Лучшее время для применения креатина – в период высокоинтенсивных или силовых тренировок. Также желательно протестировать влияние этой добавки на производительность задолго до соревнований.

Автор: Сергей Рыков