Многие бегуны-любители хотят улучшить свои скоростные показатели. Самым простым и эффективным решением будет увеличение километража, однако такой способ подойдет далеко не всем. Работа, домашние заботы и прочие дела не всегда дают возможность выделить время на длительную пробежку.
К счастью, повышение беговых объемов - не единственный способ стать быстрее. Используя следующие семь подходов, у вас есть возможность улучшить свои результаты за привычное время тренировки.
Изменяйте интенсивность
Уровень беговой формы в первую очередь зависит от того, как часто и сколько вы бегаете, а во вторую – с какой интенсивностью вы проводите свои тренировки. Учитывая эти факторы, больше пользы принесет неделя, в которой сочетаются короткие, интенсивные занятия с длительным бегом. Для этого следует использовать такие типы тренировок: интервальные отрезки, темповой и продолжительный бег с низким темпом для развития выносливости.
Будьте последовательными
Постепенное увеличение нагрузки является ключом к успеху. Тренируясь последовательно из года в год (на протяжении длительного времени), вы можете значительно улучшить свои результаты. Часто многие бегуны делают слишком большие перерывы в течение года, что приводит к потере формы. Затем много времени уходит на то, чтобы вернуться к былым результатам.
Очевидно, что вы не можете быть на пике круглый год и обязательно должны восстанавливаться после нагрузок, однако не стоит совсем отказываться от физической активности. В качестве альтернативы бегу прекрасно подойдут перекрестные тренировки.
Используйте циклы
Принцип чередования легких и тяжелых тренировок также следует применять при построении тренировочного цикла в более продолжительной перспективе.
Четырехнедельные циклы лучше подойдут подготовленным и опытным бегунам, а большинству стоит использовать трехнедельные. Тренировки должны быть различной интенсивности и продолжительности, но если выделить отдельно километраж, то это будет выглядеть примерно так:
3-недельный цикл (для начинающих)
- Неделя 1: 32 км
- Неделя 2: 38 км
- Неделя 3: 26 км
4-недельный цикл (для продвинутых)
- Неделя 1: 96 км
- Неделя 2: 102 км
- Неделя 3: 110 км
- Неделя 4: 80 км
Бег в гору
Добавление занятий, которые включают в себя подъемы и спуски, является отличным способом улучшить силу ног и повысить выносливость, также это поможет развить «жесткость» и экономичность бега. Бег на 5 км по холмистой местности принесет вам гораздо больше пользы, чем преодоление того же расстояния на стадионе.
Существует несколько способов включить такую форму бега в свою подготовку. Вы можете проводить часть своих тренировок на холмистом маршруте, бегать отрезки в гору или с горы, выполнять спринты после несложных тренировок.
Спринт
Удивительно, но многие бегуны на длинные дистанции не проводят скоростных тренировок, так как полагают, что бег в полную силу им не нужен.
Тем не менее, преодоление спринтерских дистанций продолжительностью 8-10 секунд сделает ваш шаг мощнее и позволит качественно выполнить финишный рывок.
Плиометрические тренировки
Бег в какой-то мере содержит элементы прыжка. Плиометрические упражнения развивают прыгучесть, что позволяет улучшать вашу технику бега. Исследованиями доказано, что замена беговых занятий на плиометрические приводит к повышению экономичности бега и работоспособности.
Выполните 2-3 таких упражнения после легких тренировок или в конце силовых.
Укрепление мышц кора
Большинство бегунов считают, что, укрепляя мышцы кора, они снижают риск травматизма. Это действительно так, но это еще не все. Сильные мышцы кора улучшают технику и снижают энергозатраты, что повышает эффективность бега.
Тренировка этих мышц не займет много времени. Просто выполняйте скручивания и планку три раза в неделю по 3-4 подхода.
По материалам сайта running.competitor.com
