7 способов повысить скорость, не увеличивая километраж

7 способов повысить скорость, не увеличивая километраж
Несколько эффективных методов увеличить скорость без наращивания километража.

Многие бегуны-любители хотят улучшить свои скоростные показатели. Самым простым и эффективным решением будет увеличение километража, однако такой способ подойдет далеко не всем. Работа, домашние заботы и прочие дела не всегда дают возможность выделить время на длительную пробежку.

К счастью, повышение беговых объемов - не единственный способ стать быстрее. Используя следующие семь подходов, у вас есть возможность улучшить свои результаты за привычное время тренировки.

Изменяйте интенсивность

Уровень беговой формы в первую очередь зависит от того, как часто и сколько вы бегаете, а во вторую – с какой интенсивностью вы проводите свои тренировки. Учитывая эти факторы, больше пользы принесет неделя, в которой сочетаются короткие, интенсивные занятия с длительным бегом. Для этого следует использовать такие типы тренировок: интервальные отрезки, темповой и продолжительный бег с низким темпом для развития выносливости.

Будьте последовательными

Постепенное увеличение нагрузки является ключом к успеху. Тренируясь последовательно из года в год (на протяжении длительного времени), вы можете значительно улучшить свои результаты. Часто многие бегуны делают слишком большие перерывы в течение года, что приводит к потере формы. Затем много времени уходит на то, чтобы вернуться к былым результатам.

Очевидно, что вы не можете быть на пике круглый год и обязательно должны восстанавливаться после нагрузок, однако не стоит совсем отказываться от физической активности. В качестве альтернативы бегу прекрасно подойдут перекрестные тренировки.

Используйте циклы

Принцип чередования легких и тяжелых тренировок также следует применять при построении тренировочного цикла в более продолжительной перспективе.

Четырехнедельные циклы лучше подойдут подготовленным и опытным бегунам, а большинству стоит использовать трехнедельные. Тренировки должны быть различной интенсивности и продолжительности, но если выделить отдельно километраж, то это будет выглядеть примерно так:

3-недельный цикл (для начинающих)

  • Неделя 1: 32 км
  • Неделя 2: 38 км
  • Неделя 3: 26 км

4-недельный цикл (для продвинутых)

  • Неделя 1: 96 км
  • Неделя 2: 102 км
  • Неделя 3: 110 км
  • Неделя 4: 80 км

Бег в гору

Добавление занятий, которые включают в себя подъемы и спуски, является отличным способом улучшить силу ног и повысить выносливость, также это поможет развить «жесткость» и экономичность бега. Бег на 5 км по холмистой местности принесет вам гораздо больше пользы, чем преодоление того же расстояния на стадионе.

Существует несколько способов включить такую форму бега в свою подготовку. Вы можете проводить часть своих тренировок на холмистом маршруте, бегать отрезки в гору или с горы, выполнять спринты после несложных тренировок.

Спринт

Удивительно, но многие бегуны на длинные дистанции не проводят скоростных тренировок, так как полагают, что бег в полную силу им не нужен.

Тем не менее, преодоление спринтерских дистанций продолжительностью 8-10 секунд сделает ваш шаг мощнее и позволит качественно выполнить финишный рывок.

Плиометрические тренировки

Бег в какой-то мере содержит элементы прыжка. Плиометрические упражнения развивают прыгучесть, что позволяет улучшать вашу технику бега. Исследованиями доказано, что замена беговых занятий на плиометрические приводит к повышению экономичности бега и работоспособности.

Выполните 2-3 таких упражнения после легких тренировок или в конце силовых.

Укрепление мышц кора

Большинство бегунов считают, что, укрепляя мышцы кора, они снижают риск травматизма. Это действительно так, но это еще не все. Сильные мышцы кора улучшают технику и снижают энергозатраты, что повышает эффективность бега.

Тренировка этих мышц не займет много времени. Просто выполняйте скручивания и планку три раза в неделю по 3-4 подхода.

По материалам сайта running.competitor.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!