Как выбрать оптимальный каденс для легкого и эффективного бега

Как выбрать оптимальный каденс для легкого и эффективного бега
Каденс – это количество шагов, совершаемых за минуту во время бега. Чем выше наш каденс, тем быстрее и легче мы бежим.

Как только речь заходит о каденсе, у нас в голове возникает число 180, которое мы почерпнули из множества литературных источников. Откуда взялась эта цифра, и так ли важно ее придерживаться?

В 80-е годы знаменитый тренер и исследователь Джек Дэниэлс подсчитал каденс у профессиональных бегунов на длинные дистанции и пришел к заключению, что частота их шагов действительно составляла в среднем не менее 180-ти. Отсюда появилось предположение, что для уменьшения ударной нагрузки на суставы и оптимальной передачи импульса движения вперед бегунам следует стремиться к этому числу.

Но каденс зависит от темпа. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и беге на 5000м может отличаться на 20 шагов и более.

Тем не менее, если при скоростной работе вы совершаете менее 180-ти шагов в минуту, то в этом случае необходимо тренировать частоту. Ниже приведены несколько советов от журнала Runner’s World о том, как добиться этого.

Определите каденс, с которым вы бежите разные дистанции.

Лучше всего для этого подойдет беговая дорожка. Разогрейтесь, затем постепенно, наращивая скорость, выйдите на свой темп при беге на 5-ти километрах. Пробегите так некоторое время, чтобы приспособиться, а затем посчитайте количество шагов, совершаемых вами за минуту (или за 30 секунд и умножьте это число на 2). Ту же процедуру проделайте для темпа на 10 км, полумарафона, марафона и просто легкого бега с учетом ваших скоростей. Этот же эксперимент можно провести и на стадионе, бегая отрезки с разной интенсивностью.

Поставьте новые задачи.

К каждому из записанных показателей добавьте 5%. Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.

Пример. При темпе 160 – стремитесь к цифре 168.

Тренируйте каденс.

Возможно, самым простым способом станет бег с метрономом (кстати, есть мобильные приложения для этого). Также на помощь может прийти такой сайт, как http://jogtunes.com/, - на нем вы сможете подобрать себе музыку в соответствии с вашими предпочтениями и беговыми задачами.

И не забывайте проверять, какое количество шагов вы совершаете в течение минуты каждые несколько километров.

Для того чтобы ускорить процесс увеличения каденса, включите в свое беговое расписание спринт под гору (смотри ниже).

Увеличивайте каденс равномерно, идите к цели не спеша. Увеличив количество совершаемых в минуту шагов на 2-3%, закрепите в течение нескольких недель эту цифру, а затем продолжайте наращивать.

Закрепляйте тренировками.

Только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.

Спринт под гору.
После легкой разминки, сделайте несколько (около 5-ти) ускорений по поверхности с небольшим наклоном вниз (не выбирайте для тренировок слишком крутой участок – это малоэффективно и травматично), максимально ускоряясь в конце участка.

Быстрые шаги.
Совершая короткие быстрые шаги, сделайте их как можно большее количество на отрезке в 10м. Контакт с землей сделайте как можно менее продолжительным. Выполните 5 повторений.

Отрезки.
Пробегите отрезки длинной 30 секунд, 1 минуту, 2 минуты и 1 минуту с темпом прохождения 5-ти километров. Совершайте бег трусцой между подходами. Не забывайте считать количество шагов.

По материалам журнала www.runnersworld.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!