Речь пойдет о Дэборе Варнер, 44-х летней поклоннице беговой дорожки - тренажера, к которому многие относятся с пренебрежением и неприязнью и на дух не переносят. Дэбора является основателем “High run club” – первого клуба, который специализируется на групповых занятиях с использованием беговых дорожек. На тренировках, которые длятся от 30-ти до 60-ти минут, она применяет разные виды нагрузок: бег в гору, интервальные тренировки, бег в темпе прохождения длинных дистанций и т.п.
В клубе Деборы все работают по одинаковой программе, но у каждого - свой темп. «В этом и преимущество нашего клуба, - утверждает она. - Темп у каждого свой, тем не менее, все бегут вместе». Еще одним неоспоримым плюсом является возможность тренироваться в тепле, когда на улице погода оставляет желать лучшего.
Ниже мы приведем пример 30-ти минутной тренировки. Вы можете провести ее сами в межсезонье, воспользовавшись беговой дорожкой в вашем зале.
Тренировка должна проходить в трех зонах с учетом ваших скоростных показателей:
-
1-яЛегкий восстановительный бег
-
2-яБег в темпе прохождения марафона
-
3-яБег в темпе прохождения 10-ти км или полумарафонской дистанции.
Итак, тренировка:
- 5 минут в легком разогревочном темпе;
Горки
- 3 минуты во 2-й зоне, уклон – 4%;
- 1 минута зона 1, уклон – 0%;
- 2 мин зона 2, уклон – 6%;
- 1 мин – восстановление (зона 1), уклон – 0%;
- 1 мин – зона 2, уклон – 8%;
- 1 мин – восстановление (зона 1), уклон – 0%.
“Лесенка”
(Бег без уклона)
- 3мин. Зона 2;
- 3мин. Зона 3;
- 2мин. Восстановление. Зона 1;
- 2 мин. Зона 2;
- 2 мин. Зона 3;
- 2 мин Восстановление. Зона 1;
- 1 мин. Зона 2;
- 1 мин. Зона 3.
Завершает тренировку бег в легком темпе в течение пяти минут.
По завершению – заминка.
По материалам сайта www.runnersworld.com
