Программа силовых тренировок бегунов в тренажерном зале

Программа силовых тренировок бегунов в тренажерном зале
Силовые тренировки рекомендуются многими тренерами и специалистами в области бега, так как играют важную роль в подготовке бегунов. С помощью этих тренировочных программ вы сможете стать быстрее, снизить риск возникновения травм и иметь красивый спортивный вид.

Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.

Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать.

Для того чтобы улучшить свою физическую форму и заложить хорошую базу для тренировок с отягощениями, следует выполнять такие упражнения с весом собственного тела, как подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге (можно с опорой) и выпады.

Когда вы подготовили свое тело должным образом, можно начинать осваивать традиционные силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. Диапазон повторений в одном сете должен составлять 5-8 раз с весами 60-80% от 1ПМ (повторный максимум – вес, который вы можете поднять один раз). Такой подход позволит задействовать мышечные волокна 2 типа (быстросокращающиеся), которые отвечают за скоростно-силовые качества. Развивая этот тип волокон, бегуны получают возможность производить больше энергии и лучше «гасить» силу удара, которая возникает при касании стопы об поверхность.

Силовые тренировки следует проводить два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на ваших результатах. Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом: силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.

Ниже представлена программа тренировок бегунов в зале, которая включает в себя два занятия. Обратите внимание, что часть упражнений чередуется каждую неделю. Также не стоит работать до полного отказа мышц или сильно нагружать себя, иначе это отразится на качестве ваших основных беговых тренировок. Перерыв между сетами - 1-3 минуты.

Тренировка 1.

Упражнение Сеты Повторения
1 Приседания со штангой на спине 3 6-8
2 Неделя 1. Жим гантелей лежа
Неделя 2. Выпады с гантелей
3 6-8
6-8
3 Неделя 1. Подтягивания
Неделя 2. Жим платформы одной ногой в тренажере
3 8-10
8-10
4 Неделя 1. Планка
Неделя 2. Жим Паллофа
(может выполняться как с жгутом так и в кроссовере)
3 45 секунд
10-12

Тренировка 2.

Упражнение Сеты Повторения
1 Становая тяга 3 6-8
2 Неделя 1. Жим гантелей стоя
Неделя 2. Приседания к лавке на одной ноге
3
3
8-10
8-10
3 Неделя 1. Тяга штанги в наклоне
Неделя 2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
3
3
6-8
6-8
4 Неделя 1. Боковая планка
Неделя 2. Упражнение «дровосек»
(может выполняться как с мячом\гантелей так и в кроссовере)
3
3
45 секунд
10-12

По материалам сайта running.competitor.com

+5
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!