Многие беговые школы и тренеры в один голос утверждают, что знают, как поставить правильную технику бега, что позволит избежать травм. Однако исследований на эту тему практически не проводилось. Утверждать с уверенностью можно лишь то, что если вы резко измените свой стиль бега, не давая времени адаптироваться вашему телу, то, скорее всего, получите травму.
Существует ли способ определить, нуждается ли ваша техника в изменении? Ответ довольно простой – если вы бегаете комфортно и безболезненно, то нет.
Ваш бег с точки зрения биомеханики определяется силой и гибкостью мышц и связок, а также особенностями строения тела.
Следующие несколько простых советов помогут вам соблюдать безопасную технику при беге по разному рельефу и покрытию:
- Поддерживайте короткий и легкий бег. Не пытайтесь удлинить шаг за счет сильного выноса ноги вперед, это может привести к травме;
- Следите за тем, чтобы ваши колени не «гуляли» во время бега. При касании ноги об поверхность, неважно с пятки вы бежите или с носка, основная нагрузка должна приходиться на коленный сустав. Во время бега под гору важно чтобы нога не уходила далеко вперед;
- Контролируйте локти. Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов и больше;
- Не напрягайте руки. Удерживайте руки свободными и расслабленными чуть ниже груди. Следите за тем, чтобы они двигались параллельно друг другу и не пересекались. Такое случается, если вы держите в руке телефон или плеер;
- Контролируйте корпус. Во время бега большая нагрузка ложиться на низ спины, ягодичные и мышцы кора. Имея сильный торс, вам легче удерживать вертикальное положение туловища (даже если вы сильно устали) и избегать наклона вперед, что может привести к травме.
Несколько несложных рекомендаций при беге в гору помогут вам лучше работать на пересеченной местности.
При подъемах:
- Не опускайте голову вниз и не наклоняйте корпус;
- Смотрите прямо вперед;
- Контролируйте подъем трассы;
- Грудная клетка распрямлена, спина ровная, плечи отведены назад;
- Отталкивайтесь от поверхности передней частью стопы;
- Работа рук должна быть свободной и расслабленной.
При спуске:
- Удерживайте туловище в вертикальном положении;
- Смотрите вперед;
- Придерживайтесь контролируемой скорости;
- Не делайте длинные шаги;
- Шаг должен быть мягкий и пружинящий, не подвергайте свои стопы сильному удару о поверхность.
Вы должны понимать, что ни один метод гарантированно не сделает вас быстрее и не сохранит вас от травм, однако следующие принципы тренировок значительно ускорят приближение ваших целей:
- Не спешите. Постепенно увеличивайте километраж и время тренировки;
- Отдых. Давайте себя достаточно времени на восстановление, что в дальнейшем позволит вам прогрессировать;
- Используйте хорошую обувь. Выберете себе удобные и комфортные кроссовки с поддержкой. Для этих целей обратитесь в спортивный магазин, в котором есть специальное оборудование, с помощью которого подберут необходимый вам вариант.
- Не меняйте резко свои привычные привычки. Если вы хотите изменить технику бега, темп или расстояние, дайте вашему организму время на адаптацию.
В случае возникновения травмы, обратитесь к спортивному врачу. И все же, рекомендуем проконсультироваться с хорошим тренером, который укажет вам на основные ошибки, которые вы совершаете при беге.
По материалам сайта www.runnersworld.com
