Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план
Многие люди, выходя впервые на пробежку, преследуют цель скинуть лишние килограммы. В этой статье вы узнаете как максимально эффективно и быстро похудеть при помощи бега.

Как следует проводить беговые тренировки, чтобы быстро потерять вес? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество калорий, которые вы сжигаете, определяется пройденным километражем и интенсивностью бега. Однако все не так просто. При значительных беговых объемах расходуется огромное количество энергии, и для полноценного восстановления и предотвращения травм вам нужно большое количество белков, жиров, углеводов и других питательных элементов. Это не сильно способствует потере веса.

Бег как вид физической активности прекрасно подходит для сжигания калорий, однако если брать весь процесс похудения, то это не самый лучший способ. Научно доказано, что наиболее эффективный инструмент для потери веса – это сокращение потребления калорий. Если вы хотите похудеть, то должны расходовать на 300-500 калорий больше, чем потребляете. При таком подходе вы будете постепенно терять вес, однако это может привести к тому, что у вас не будет хватать сил для привычных интенсивных тренировок.

Лучшим решением будет объединить диету с тренировочной программой, чтобы постоянно поддерживать ваш метаболизм в ускоренном состоянии, и соответственно провоцировать постоянное сжигание калорий. Этот план включает в себя следующие три вида тренировок.

Жиросжигающий бег

Ваше тело сжигает жир лучше всего при скорости, которая равна приблизительно 65 процентам вашей максимальной ЧСС. Если основываться на ощущениях, то это примерно 5 из 10 по условной шкале усилий. Чем дольше длится ваше занятие, тем больше калорий вы сожжете. Не стоит использовать во время длительного бега углеводные напитки или энергетические смеси, так как это приведет к тому, что организм не будет расходовать запасы жира в качестве энергии.

Скоростные отрезки

Быстрый бег отлично подходит для похудения, так как во время спринта вы сжигаете большое калорий. Еще одно преимущество скоростных тренировок состоит том, что организм продолжает сжигать жир даже после их окончания.

Бег в гору повышает ваш ЧСС, при этом нагрузка на суставы и мышцы меньше чем при спринте на ровной поверхности. Этот тренировочный план включает в себя 30-ти секундные отрезки бега в гору. Они должны быть достаточно интенсивными, однако вы должны грамотно распределять нагрузку, чтобы выполнить запланированное количество повторов.

Силовые тренировки

Такой тип тренинга также прекрасно сжигает жир, но при этом сохраняет мышечную массу. Это очень важно, так как сокращение вашего ежедневного потребления калорий может привести к тому, что вместе с жиром вы будете терять и мышцы. Проведение силовых тренировок позволит свести эти потери к минимуму. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, с собственным весом.

Лучше всего для бегунов подойдут такие упражнения как: всевозможные выпады, приседания, становая тяга, отжимания и движения, направленные на укрепления мышц кора.

Ниже приведен 8-ми недельный тренировочный план, который поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. График нагрузки будет возрастать с каждой неделей, за исключением 4-й и 7-й, которые выступают в качестве восстановительных. Вы можете изменять план в зависимости от вашего самочувствия и физического состояния. Если вам тяжело бегать запланированное время, можете его сократить, если легко – наоборот увеличить.

Пояснения

Жиросжигающий бег (ЖБ). Тренировка согласно плана в темпе 65% от вашего ЧСС, то есть в комфортном для вас темпе.
Силовая подготовка (СТ). Проведите силовую тренировку за указанное время, используя следующие упражнения: приседания, выпады, отжимания, становая и упражнения на укрепления пресса.
Скоростные отрезки (СО). Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке (6-8% угол наклона). Выполните разминку в виде 10-тим минутной легкой пробежки. Бег в гору в течение 30 секунд. Восстановление при спуске или на прямом участке (0-ой уклон на дорожке).
Легкий бег (ЛБ). Бег в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых (О). Обязательно включите его в свою тренировочную программу. Можно совершить легкую прогулку, или заняться йогой.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 ЖБ 30 мин СТ 15 мин СО 6 раз ЛБ или О СТ 15 мин ЖБ 30 мин О
2 ЖБ 35 мин СТ 15 мин СО 7 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 45 мин О
3 ЖБ 40 мин СТ 15 мин СО 8 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 30 мин О
4 ЖБ 30 мин СТ 15 мин СО 6 раз ЛБ или О СТ 15 мин ЖБ 30 мин О
5 ЖБ 45 мин СТ 45 мин СО 9 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 60 мин О
6 ЖБ 50 мин СТ 45 мин СО 10 раз ЛБ или О СТ 45 мин ЖБ 65 мин О
7 ЖБ 40 мин СТ 30 мин СО 7 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 50 мин О
8 ЖБ 55 мин СТ 45 мин СО 12 раз ЛБ или О СТ 45 мин ЖБ 70 мин О

 

По материалами сайта womensrunning.competitor.com

+2
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!