7 лучших перекрестных тренировок для бегунов

7 лучших перекрестных тренировок для бегунов
Узнайте о самых распространенных и эффективных видах перекрестного тренинга, используя которые вы сможете повысить выносливость, укрепить мышцы и связки, а также значительно снизить риск появления травм.

Бег – удивительный вид спорта. Он не требует особых условий для занятий: помещения, оборудования, специальной экипировки. Им может заниматься практически каждый, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки.

Однако если вы стремитесь улучшить свои результаты, следует включить в свой тренировочный процесс перекрестные тренировки. С их помощью вы сможете укрепить мышцы и связки и подготовить организм к возрастающим нагрузкам, а также внести разнообразие в свой тренировочный процесс.

По словам Саманты Клейтон, спринтера и участницы Олимпийских Игр, использование перекрестных тренировок очень важно для бегунов. «Они позволяют предотвратить повреждения, которые возникают в результате постоянной однотипной нагрузки и приводят к болям в коленях, нижней части спины и синдрому расколотой голени. Добавление двух-трех небеговых занятий к вашему недельному тренировочному циклу улучшит беговую технику, скорость и длину шага», - заявляет она.

Ниже приведены 7 самых популярных и эффективных видов перекрестного тренинга. Выберите тот, который подойдет вам лучше всего.

Силовые тренировки

Упражнения на развитие силы, особенно те, которые выполняются с весом собственного тела, повышают выносливость и снижают риск появления травм у бегунов. Сильные подколенные сухожилия помогут лучше справляться с преодолением длительных дистанций, а развитые ягодичные мышцы сделают вас быстрее.

При проведении тренировок особое внимание следует уделять прессу и мышцам кора, так как они играют важнейшую роль в построении техники эффективного бега. Обязательно укрепляйте косые мышцы живота, так как они стабилизируют вас и поддерживают вертикальное положение туловища во время бега.

Для развития силы нижней части тела используйте такие упражнения, как становая тяга, приседания, выпады с гантелями и подъемы на носки (в тренажере или с отягощением). Подберите для себя 3-4 движения, выполните 3 сета на 30, 20, 10 повторений в каждом с 1-2 минутами отдыха между подходами. Периодически меняйте порядок и состав упражнений, что не позволит мышцам привыкать к однотипной нагрузке. Тренировки следует проводить 2 раза в неделю.

Йога

Повторяющиеся движения в беге часто вызывают спазмы, воспаления и микротравмы, особенно в области сгибателей бедра. Йога – это эффективное средство для того, чтобы снять напряжение, тяжесть и скованность в суставах и мышцах. «Это древнее искусство расслабления отлично подходит для повышения концентрации и улучшения дыхания, что обязательно сделает ваш бег более легким и комфортным», - делится Клейтон.

Плавание

Часто многие новички слишком быстро увеличивают километраж, что приводит к появлению травм, таких как колено бегуна или синдром расколотой голени. Поэтому не рекомендуется повышать расстояние, которое вы пробегаете за неделю, более чем на 10%.

Для того чтобы сократить километраж, но при этом прогрессировать, Клейтон советует проводить тренировки в бассейне. Плавание прекрасно развивает общую выносливость и включает в работу мышцы практически всего тела, и, что важно для бегунов, позволяет избежать нагрузки на позвоночник.

Длительность тренировки должна составлять 30-45 минут. Проплывите 4-8 бассейнов свободным стилем, затем такое же расстояние, используя специальный поплавок (колобашку), зажатый между бедер. Это позволит лучше нагрузить мышцы спины, кора и рук.

Плиометрическая тренировка

Плиометрические упражнения – это динамические движения, которые выполняются во взрывном стиле, они заставляют работать вас более интенсивно, чем при обычной силовой тренировке. Такая нагрузка развивает взрывную силу ног, что позволяет более мощно отталкиваться от поверхности и увеличивает вашу скорость.

В своих тренировках используйте простые и эффективные упражнения: запрыгивания на ящик, выпрыгивания из приседа, бурпи.

Велосипед

Езда на велосипеде (не важно, на открытом воздухе или на велотренажере в зале) – это прекрасная форма кардиотренировки, которая развивает выносливость, не подвергая значительным нагрузкам ваши суставы.

Так как ваше движение ограничено траекторией педалей, вы более акцентированно нагружаете бедра и ягодичные мышцы, чем во время бега – особенно при подъемах на горку или при высоком уровне сложности в тренажере.

Если у вас нет велосипеда, вы можете ходить в спортивный клуб или фитнесс-центр и заниматься на велотренажере. Выполните разминку в течение 5-7 минут, затем основную тренировку – 30 минут при различных уровнях сопротивления.

Аква джоггинг (бег в бассейне)

Клейтон рекомендует данную форму тренировки в качестве дополнительной нагрузки, которая, к тому же, позволяет снять нагрузку с суставов.

Начните с 10-минутной разминки в легком темпе, затем выполните следующие интервалы: спринт 1 мин, легкий темп 1мин, снова спринт 2 мин, легкий темп 1мин. Повторить 3-4 круга.

Кроссфит

Используя кроссфит в качестве перекрестных тренировок, бегуны смогут повысить ЧСС и развить выносливость, а также нагрузить мышцы, которые мало задействуются во время бега. Взрывные силовые движения, например, рывок или толчок штанги, отлично подойдут для спринтеров и бегунов на короткие расстояния. Существует большое количество WOD (тренировка дня), поэтому у вас есть возможность выбрать тот, который подойдет вам лучше всего.

Одним из самых распространенных WOD является комплекс упражнений «Синди», который состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и15 приседаний, которые выполняются поочередно на протяжении 20 минут (если вам будет тяжело, то сократите время до 10 минут)

По материалам сайта dailyburn.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!