Многие бегуны знают о правиле «10 процентов» для увеличения еженедельного километража, так как это один из самых распространенных способов повышения тренировочных объемов. Оно гласит, что нужно добавлять не более 10% в неделю к вашему общему недельному километражу. Но это утверждение не совсем правильно, так как существуют случаи, при которых километраж должен наращиваться быстрее или, наоборот, медленнее.
Используя следующие три принципа, у вас появится возможность более грамотно выстроить свой тренировочный процесс.
1. Узнайте свой базовый километраж
Этот термин означает то количество километров, которое вы комфортно и без напряжения пробегаете каждую неделю. Каждый бегун имеет свой собственный уникальный базовый километраж. Для того чтобы выяснить эту цифру, вам следует обратиться к своим тренировочным записям за последние 4-6 месяцев. Установите точное расстояние за неделю, при преодолении которого вы не испытываете трудностей и каких-либо неприятный ощущений.
Секрет успеха построения недельного километража состоит в том, чтобы знать, когда следует добавить больше километров, а когда меньше. Если вы знаете базовое значение, то можете увеличивать его больше, чем на 10%, так как последующие километры не будут вызывать у вас трудностей. Как только недельный километраж начнет превышать базовый, будет полезно наращивать его медленнее, добавляя не более 5-10% каждую третью неделю.
Использование этого принципа поможет вам последовательно нарастить значительные беговые объемы и предотвратить большинство травм.
2. Используйте подготовительные недели
Этот принцип лучше всего подходит новичкам и тем, кто восстанавливается после травмы. Повторяя тренировочный план предыдущей недели, вы приспосабливаете организм к растущему километражу, интенсивности или большей продолжительности тренировок. Некоторые бегуны часто увеличивают километраж слишком быстро, что приводит к появлению болей и травм. Однако не стоит проводить подготовительные недели постоянно. Когда вы строите базовый километраж (вам бежится легко и комфортно), нет никакой необходимости в такой умеренности.
3. Каждые 4-6 недели возьмите неделю на восстановление
Для тех фанатов бега, которые тренируются каждый день, этот совет придется не по душе. Периодически во время тренировочного цикла следует снижать общий километраж и интенсивность тренировок, что позволяет организму адаптироваться и восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
К примеру, если ваш недельный километраж составляет 60км, из них 8км темпового бега и 16 - продолжительного, восстановительная неделя выглядит следующим образом: общее расстояние - 50км, темповой бег (или другой вид скоростной тренировки) – 5км, длительный бег - 12км.
В зависимости от вашего уровня подготовки, интенсивности и склонности к травмам, общее расстояние во время восстановительной недели следует уменьшить на 10-25%.
Также можно использовать следующие варианты для более эффективного восстановления:
- Силовые тренировки. Если нет возможности пойти в зал, проведите тренировку в домашних условиях с весом собственного тела;
- Уменьшите количество тренировок (в период восстановительной недели вместо привычных 5 беговых сессий выполните 3-4);
- Уменьшите количество скоростных тренировок (вместо двух проведите одну)
Следует помнить, что восстановительные недели нужны только во время тяжелых нагрузок.
Зная свой базовый километраж, у вас есть возможность правильно применить подготовительные и восстановительные недели, что в итоге принесет вам намного более ощутимый результат, чем слепое следование правилу «10 процентов».
Грамотно распределяя нагрузку в течение недели, вы сможете значительно улучшить показатели, уберечь себя от травм и показать на соревнованиях значительно лучший результат.
По материалам сайта running.competitor.com
