Стоит ли бегунам использовать кроссфит в своих тренировках

Стоит ли бегунам использовать кроссфит в  своих тренировках
В течение нескольких последних лет вопрос применения принципов кроссфит-тренировок для бегунов на длинные дистанции вызывает жаркие споры и дискуссии.

Кроссфит достаточно травматичный вид спорта, но то же можно сказать и про бег. Повторяющиеся удары стопы о поверхность часто приводят к возникновению различных болей и травм. Более того, 56% бегающих людей когда-либо травмировались, а исследованиями установлено, что 50-75% таких травм напрямую связаны с постоянным повторением одного и того же движения.

«Для статьи в майском номере журнала «Runner's World» я 3 месяца работал в магазине спортивной обуви, - рассказывает TJ Мерфи, соавтор книги Unbreakable Runner. – Многие люди, покупая кроссовки, жаловались на боли в коленях, указывая возможной причиной их возникновения частые пробежки».

Уровень травматизма у кроссфитеров, согласно последним данным, опубликованным в журнале Orthopedic Journal of Sports Medicine, составляет 20%. « Я думаю, что многие бегуны не занимаются кроссфитом, потому что однажды увидели, как соревнующиеся спортсмены выполняют очень сложные и тяжелые упражнения с высоким риском травмироваться. Но то же самое можно сказать и про профессиональных бегунов, которые пробегают по 160 километров в неделю. По моему мнению, это гораздо травматичней, чем подготовка к CrossFit Games», - говорит Мэрфи.

Регулярные занятия кроссфитом для развития силы и выносливости должны носить осмысленный подход. Они очень разнообразные, и в них используются функциональные (базовые) движения, которые выполняются с высокой интенсивностью. Другими словами, вы постоянно изменяете нагрузку, в отличие от бега, где меняется в основном темп.

«Рутина является врагом, периодические изменения приносят наиболее ощутимый тренировочный эффект», - советует Мерфи.

Простейшая кроссфит тренировка для бегунов выглядит следующим образом:

  • 10 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 30 подъемов туловища

Выполните 3-5 кругов за максимально короткое время.

Выполняйте три таких тренировки в неделю в течение месяца, уменьшив количество беговых сессий до 3-4, и вы получите следующие преимущества:

  • Улучшение подвижности и координации
  • Укрепление мышц кора и тазобедренного сустава
  • Увеличение силы
  • Снижение жировых отложений
  • Улучшение общего физического состояния

Кроссфит тренировки подвергают ваше тело постоянно изменяющейся нагрузке, что улучшает вашу реакцию и движения. У вас появится возможность укрепить небольшие мышцы, которые мало задействуются во время бега, однако играют важную роль в стабилизации и поддержании суставов и позвоночника.

Чтобы ощутить эффект от кроссфита при подготовке к марафону, Мерфи советует следующую тренировку на каждый день: выполните 10 бурпи за минуту, оставшееся время минуты – отдых. Общее время занятия должно составлять 5-10 минут.

«Через месяц бегуны почувствуют следующие изменения – потеря жира, укрепление бедер, верхней части тела и мышц кора, увеличение силовых показателей», - рассказывает Мерфи.

Вам не обязательно идти в специальный кроссфит зал, чтобы выполнить тренировки такого типа. Как и бег, вы можете проводить их практически в любом месте.

По материалам сайта womensrunning.competitor.com

+1
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!