Как пробежать полумарафон: полный 14–недельный тренировочный план для начинающих бегунов

Как пробежать полумарафон: полный 14–недельный тренировочный план для начинающих бегунов
Если вы новичок в беге, но ставите серьезные цели и хотите их достичь, то этот план тренировок идеально подойдет вам. Менее чем за четыре месяца Вы будете в состоянии преодолеть полумарафонскую дистанцию – начав всего лишь с 5-ти километров.

План рассчитан на людей, которые вообще не бегали до этого или же могут бежать всего несколько минут. Он предусматривает несколько тренировок в неделю, которые включают в себя бег, ходьбу, перекрестные тренировки и растяжку.

Главная цель первых тренировок – постоянное повышение выносливости. Она достигается за счет использования метода « бег – ходьба». Вы будете медленно снижать время ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность бега. Это позволит вам пробежать без остановки 5-ти километровую дистанцию в первой половине тренировочного плана, а затем полумарафон – в конце 14-ой недели.

Каждый бегун может адаптировать тренировочный процесс конкретно под себя. Например, если тренировки кажутся вам слишком тяжелыми – увеличьте продолжительность ходьбы, если легкими – сократите время прогулки и добавьте его к бегу.

Тренировочный план включает в себя четыре занятия в неделю. Первые три из них проводятся по времени – так что не следует беспокоиться о преодоленном расстоянии. Последняя тренировка предусматривает продолжительный бег на определенную дистанцию. Это позволит подготовить ваше тело к прохождению полумарафона.

Время ходьбы/бега изменяется каждую неделю, так что будьте внимательны!

Если в тренировочном плане указано «общее время 30 минут: бег 2/ходьба 4» то это значит, что вам следует выполнить тренировку длительностью полчаса, чередуя 2 минуты бега с 4 минутами ходьбы. Также рекомендуется до и после тренировки выполнять в качестве разминки и заминки 3-5 минут прогулочного шага или легкого бега, а также упражнения на растяжку.

Пояснения

Бег. Темп для всех дистанций должен быть таким, чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли в состоянии вести разговор

Ходьба. Старайтесь, чтобы участки ходьбы были достаточно интенсивными, однако если вы не успеваете восстановиться до следующего бегового отрезка, то стоит снизить скорость.

Перекрестный тренинг (ПТ). У вас есть возможность либо сделать день отдыха, либо заняться другим видом физической активности. Для перекрестных тренировок лучше всего подойдут: езда на велосипеде, плавание, йога, силовые тренировки или кардиотренажеры. Такие занятия должны длиться от 30 до 60 минут, при этом нагрузка должна быть легкой или умеренной.

Продолжительный бег (ПБ). Длительный бег в субботу приведен в километрах. Сосредоточьтесь на преодолении дистанции и не задумывайтесь о времени. Темп должен быть такой, чтобы вы могли поддерживать беседу, но с увеличением пройденного расстояния и накоплением усталости он будет понемногу снижаться. Также вы должны научиться правильно питаться до, во время, и после бега. Для того чтоб лучше подготовиться и получить дополнительные преимущества, следует проводить тренировки на местности, аналогичной той, на которой будет проходить гонка.

Отдых (О). Вы не сможете полноценно тренироваться, если ваш организм не восстановиться после нагрузки. Для этого выделите как минимум один день на отдых. Прислушивайтесь к своему телу и в зависимости от этого изменяйте тренировочный процесс.

5-километровая дистанция. После 6 недель тренировок вы должны выполнить свой первый 5-километровый забег. Как обычно выполните разминку и заминку до и после бега, и обязательно контролируйте свой темп, так как адреналин в крови может сыграть с вами злую шутку.

Полумарафон. Если вам будет тяжело бежать без остановки, то вы можете чередовать 10-14 минут бега с 1-2 минутами ходьбы. Не бойтесь изменять их, например, при преодолении возвышенности лучше перейдите на шаг, а если гонка проходит легко – увеличьте беговой отрезок.

Тренировочный план

Нед. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 30 мин
Бег 2/ ходьба 4
О или ПТ 30 мин
Бег 2/ ходьба 4
О или ПТ 30 мин
Бег 2/ ходьба 4
4 км ПБ
Бег 2/ ходьба 4
О
2 30 мин
Бег 3/ ходьба 3
О или ПТ 35 мин
Бег 3/ ходьба 3
О или ПТ 25 мин
Бег 3/ ходьба 3
4,8 км ПБ
Бег 3 / ходьба 3
О
3 35 мин
Бег 5/ ходьба 3
О или ПТ 40 мин
Бег 5/ ходьба 3
О или ПТ 30 мин
Бег 5/ ходьба 3
6,4 км ПБ
Бег 5 / ходьба 3
О
4 40 мин
Бег 7/ ходьба 3
О или ПТ 40 мин
Бег 7/ ходьба 3
О или ПТ 30 мин
Бег 7/ ходьба 3
8 км ПБ
Бег 7 / ходьба 3
О
5 40 мин
Бег 8/ ходьба 2
О или ПТ 45 мин
Бег 8/ ходьба 2
О или ПТ 30 мин
Бег 8/ ходьба 2
9,6 км ПБ
Бег 7/ ходьба 3
О
6 45 мин
Бег 8/ ходьба 2
О или ПТ 45 мин
Бег 8/ ходьба 2
О или ПТ 20 мин
Бег 8/ ходьба 2
5 км гонка О
7 35 мин
Бег 9/ ходьба 2
О или ПТ 50 мин
Бег 9/ ходьба 2
О или ПТ 30 мин
Бег 9/ ходьба 2
11,2 км ПБ
Бег 8 / ходьба 2
О
8 45 мин
Бег 9/ ходьба 2
О или ПТ 50 мин
Бег 9/ ходьба 2
О или ПТ 45 мин
Бег 9/ ходьба 2
12,8 км ПБ
Бег 8/ ходьба 2
О
9 45 мин
Бег 10/ ходьба 2
О или ПТ 50 мин
Бег 10/ ходьба 2
О или ПТ 30 мин
Бег 10/ ходьба 2
14,5 км ПБ
Бег 9 / ходьба 2
О
10 50 мин
Бег 10/ ходьба 1-2
О или ПТ 50 мин
Бег 7/ ходьба 2
О или ПТ 30 мин
Бег 10/ ходьба 2
16 км ПБ
Бег 10 / ходьба 1-2
О
11 40 мин
Бег 10-12/ ходьба 2
О или ПТ 40 мин
Бег 10-12/ ходьба 2
О или ПТ 30 мин
Бег 10-12/ ходьба 2
9,6 км ПБ
Бег 10-12 / ходьба 2
О
12 50 мин
Бег 12/ ходьба 1-2
О или ПТ 55 мин
Бег 12/ ходьба 1-2
О или ПТ 30 мин
Бег 12/ ходьба 1-2
17,8 км ПБ
Бег 12/ ходьба 1-2
О
13 40 мин
Бег 12-14/ ходьба 1-2
О или ПТ 50 мин
Бег 12-14/ ходьба 1-2
О или ПТ 30 мин
Бег 12/ ходьба 1-2
8 км ПБ
Бег 12-14/ ходьба 1-2
О
14 30 мин
Бег 12-14/ ходьба 1-2
О или ПТ 35 мин
Бег 12 -14/ ходьба 1-2
О или ПТ 20 мин
Бег 12-14/ ходьба 1-2
Полумарафон
Бег 10-14/ ходьба 1-2
О

По материалам womensrunning.competitor.com

+1
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!