Как восстанавливаться после самых распространенных беговых травм, а также избежать их появления

Как восстанавливаться после самых распространенных беговых травм, а также избежать их появления
Когда мы получаем травму, большинство врачей тут же прописывают нам сокращение километража или - что еще страшнее - полный отказ от бега до полного восстановления. Но любая травма, если ничего не предпринимать, скорее всего, повторится, стоит лишь вернуться к тренировкам.

Специалисты из Колумбийского университета спортивной физиологии предлагают использовать методику активного восстановления, а также делать дополнительные упражнения, направленные на укрепление той части тела, которую вы травмировали. Как только вы снова выйдете на свой тренировочный уровень – добавьте эти упражнения для профилактики рецидивов.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Активное восстановление:

Во время бега немного увеличьте ширину шага – это уменьшит трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, что и является причиной воспаления в районе колена.

Профилактика и упражнения:

Боковая планка поможет укрепить мышцы внешней стороны бедра.

Исключите бег в гору – во время таких тренировок колени большую часть времени согнуты и нагрузка на подвздошно-большеберцовой тракт увеличивается. Кроме того, на время стоит отказаться от занятий в манеже, или, по крайней мере, менять направление бега, чтобы подходить к виражу с разных сторон, что позволит равномерно распределить нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Растяжение подколенного сухожилия

Активное восстановление:

Планка, разведение ног в положении лежа, мостик – все эти упражнения направлены на укрепление ягодичных мышц и бедер, слабость которых является основной причиной травм подколенных сухожилий.

Профилактика

Ложимся на спину, поднимаем бедра и начинаем попеременно делать шаги, распрямляя ноги. Чем сильнее они выпрямляются, тем сложнее. Это упражнение помогает растягивать и укреплять подколенные сухожилия и поможет сделать их более сильными и упругими.

Также важным элементом будут игры на развитие координации. Экспериментально доказано, что люди, которые в процессе восстановления включали их в тренировочный план, быстрее набирали форму и реже повторно сталкивались с этой травмой.

Исключите скоростную работу. Подколенные сухожилия больше всего растягиваются во время выполнения скоростной работы. Поэтому не приходите на стадион, пока боль полностью не пройдет.

Большеберцовый стресс-синдром

Эта травма характеризуется болью в передней части голени, которую также часто называют «расколотой голенью».

Активное восстановление. Увеличить каденс (частоту шагов) на 5-10%. Для этих целей хорошо подойдет велотренажер. Используя его, вы сможете сконцентрироваться на высоком каденсе и не будете отвлекаться на дорожное движение и пешеходов.

Профилактика:

Очень часто такой травме подвержены бегуны, которые бегают через пятку, слишком сильно “втыкая” ее в землю. Увеличение каденса сделает шаг короче, что поможет справиться с этой проблемой.

Большеберцовый стресс-синдром

Избегайте поспешности. Если вы вернетесь к бегу слишком рано, это может усугубить травму и привести к стрессовому перелому. Чередуйте день бега с двумя днями перекрестных тренировок.

Пателлофеморальный болевой синдром или «Колено бегуна»

Активное восстановление:

Сильные мышцы бедра и кора помогут избежать получения этой травмы в дальнейшем. Выполняйте минимум три раза в неделю упражнения на укрепление бедер, в частности отведение ноги в сторону.

Профилактика:

Ходьба на беговой дорожке с пятипроцентным уклоном смещает акцент нагрузки на четырёхглавые мышцы бедра, которые удерживают коленную чашечку в правильном положении. Кроме того, укрепление этих мышц ускоряет процесс восстановления после травмы.

Избегайте бега под гору. Такой вид бега особенно сильно нагружает коленные суставы, что замедляет процесс восстановления.

Подошвенный фасциит

Подошвенная фасция – связка, соединяющая пяточную кость с пальцами стопы. Подошвенный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке.

Активное восстановление:

Заморозьте воду в бутылке, и катайте ее травмированной ногой 4-6 раз в день, чтобы уменьшить отечность.

Во время тренировок используйте ортопедические стельки. Перед началом разомните икры и ахиллово сухожилие при помощи пенного валика.

Профилактика:

Укрепляйте икроножные мышцы. Хорошее упражнение – перекаты с носков на пятки или просто подъем на носки. Выполняйте его перед и после пробежки во избежание получения травмы в дальнейшем.

Исключите ходьбу босиком, а также отдайте предпочтение обуви с поддержкой стопы перед шлепанцами или высокими каблуками.

+1
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!