Мышцы пресса. Три лучших упражнения для бегунов

Мышцы пресса. Три лучших упражнения для бегунов
Скручивания - одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Однако оно не совсем подходит бегунам. Им лучше использовать другие упражнения для укрепления мышц кора.

Крепкие брюшные мышцы и мышцы-разгибатели спины улучшают беговые качества и снижают риск получения травмы.

Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц кора. Однако некоторые из них подходят бегунам лучше, другие - хуже, поэтому лучшими упражнениями будут те, которые имитируют напряжение мышц пресса во время бега.

Следующие три из них максимально учитывают все особенности бега.

Поочередные подъемы ног лежа

Плюсы для бегунов: поперечная мышца – самая глубокая из мышц живота, находится в постоянном напряжении, предотвращая чрезмерные повороты таза и поясничных отделов позвоночника, в то время как ноги двигаются попеременно и свободно. Поочередные подъемы ног в положении лежа - прекрасное упражнение для бегунов, которое позволяет развить и укрепить эту мышцу.

Как выполнять: лягте на спину, голова смотрит вверх, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу. Удерживая вашу поясницу прижатой к полу, поднимите левую ногу, пока ваша ступня не окажется на уровне вашего колена. Теперь медленно опустите ногу на пол с выдохом. Повторите движение с правой ногой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете неприятное жжение в животе.

Повороты туловища стоя в тренажере кроссовер

Плюсы для бегунов: одной из важнейших функций мышц пресса во время бега является удержание торса в прямом положении под действием различных сил и избегание излишнего вращения бедрами, что приводит к большим энергозатратам. Повороты туловища в тренажере кроссовер подготавливают мышцы пресса к такому типу нагрузки.

Как выполнять: встаньте в середину тренажера, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку обеими ладонями, руки при этом полностью распрямлены. Напрягая мышцы пресса, подконтрольно на вдохе выполните поворот туловища вправо. При этом следует удерживать руки прямыми на уровне груди и максимально избегать движений бедрами. На выдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя плитке с весом полностью опуститься и таким образом снять нагрузку с мышц пресса. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Становая тяга гантели одной рукой («чемодан»)

Плюсы для бегунов: если коротко охарактеризовать бег – то это преодоление силы тяжести во время движения. Становая тяга одной рукой частично отвечает этому условию, так как она нагружает косые мышцы и разгибатели спины живота практически так же, как это происходит во время бега.

Как выполнять: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и находятся по бокам, в одной из них гантель (гиря). Сохраняя спину максимально ровной, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока гантель не достигнет пола. После этого следует выполнить подъем. Подберите такой вес, который позволит избежать сильного наклона в одну сторону. Сделайте 10 повторений, отдохните 30 секунд и повторите упражнение, удерживая гантель в другой руке.

По материалам сайта running.competitor.com

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!