Во-первых, раз все прошло успешно – у вас отличный тренировочный план. То, что вы легко осилили дистанцию, к тому же избежали травм и болей, свидетельствует о грамотной подготовке. Теперь необходимо так же правильно восстановиться и начать готовиться к следующему старту.
Согласно одной из теорий, после полумарафона необходимо несколько дней посвятить пассивному восстановлению. Это не означает, что нужно лечь на диван и пролежать на нем трое суток – достаточно вести обычный образ жизни.
Фаза пассивного восстановления также отлично подходит для того, чтобы проанализировать забег и подготовить новый тренировочный план. Подумайте, насколько удачно вы подготовились к условиям трассы – легко ли преодолевали подъемы и спуски, были ли какие-то посторонние боли во время забега, правильно ли вы подобрали экипировку. Все это поможет сделать акцент на проработку слабых сторон при подготовке к следующему забегу.
Кстати, в это время правильным будет наметить следующий забег и зарегистрироваться. Хотя пост-марафонская апатия и хандра – распространенное явление, регистрация на новый забег даст отличный стимул не раскисать, а сразу же после фазы восстановления приступить к подготовке.
Вторая фаза – активное восстановление. Она включает в себя тренировки с меньшей интенсивностью и продолжительностью. Они проводятся с пульсом не более 65% от максимума и должны длиться менее часа (показатели могут быть и иными – все зависит от вашей физической формы и истощенности после забега). Цель – стимулировать процесс кровообращения, чтобы ускорить вывод из организма продуктов распада и нормализировать работу мышц. Фаза активного восстановления длится от 7-ми до 10-ти дней, полное восстановление наступает на 8-13 день. Очень важно следить за своим самочувствием, так как иногда эта фаза занимает значительно больше времени.
Одним из самых простых и действенных способов проверки является измерение пульса в состоянии покоя. Начните делать такие замеры каждое утро, и вы скоро установите «нулевую» точку отсчета – нормальный пульс, на который и будете ссылаться в дальнейших наблюдениях. В первые дни после гонки вы увидите, что пульс - выше нормального, что свидетельствует об утомлении. Но стоит продолжить наблюдения, и вы заметите, что вскоре он вернется к уровню предшествующему соревнованиям.
Также стоит обратить внимание на пульс во время тренировок. Первое время после соревнований даже во время легкой пробежки пульс может подниматься до частоты, характерной для 5-ти километровой скоростной дистанции. Это также свидетельствует о неполном восстановлении и наличии усталости.
И завершающая фаза – подготовка к новым соревнованиям. Вы имеете перед собой план подготовки к предыдущему забегу (забегам) и теперь можно проанализировать, чего вам не хватило – скорости или выносливости.
Существует теория, согласно которой при подготовке к полумарафону достаточно трех дней беговых тренировок и двух – перекрестного тренинга.
Суммарный недельный километраж должен быть в пределах 25 – 40 км. Разбить его можно таким образом:
Вторник 6-10км;
Четверг 8-12км;
Выходные – продолжительный забег 15-20км.
Конечно же, не следует забывать о темповых тренировках и интервалах. Все это заложит отличную базу для ваших последующих полумарафонских и марафонских дистанций.
По материалам сайта www.runnersworld.com
