«Вы не должны бояться бежать под дождем, вы просто должны быть готовы к нему», - рассказывает профессиональный бегун Скотт Джурек, рекордсмен 135–мильного ультрамарафона Long Badwater Ultramarathon, который тренировался 11 лет в Сиэтле, где дождливая погода - частое явление. По его словам, тренировки в дождь сделают вас более сильным и выносливым спортсменом.
Вот несколько советов, которые позволят вам получить удовольствие от «мокрой» тренировки без риска для здоровья.
Надевайте светоотражающую (неоновую) одежду
«Такая одежда обязательно пригодится для дождливой погоды», - делится Джурек. Это следует делать потому, что во время дождя видимость ухудшается и водителям сложнее увидеть вас. Кроме того, лужи на дорогах увеличивают тормозной путь автомобиля. «Надевая светоотражающую одежду желтого, розового, оранжевого цвета, вы будете более заметными, чем если ограничитесь светоотражающими наклейками», – советует бегун.
Используйте несколько слоев одежды
«Если вы собираетесь бежать в шортах, желательно надеть под низ компрессионное белье, чтобы предотвратить натирание кожи, которое возникает, когда одежда становится мокрой», - еще один совет от сверхмарафонца.
Если на улице температура ниже 10 градусов, обязательно наденьте ветровку из водонепроницаемого материала, например, нейлона. «Этот верхний слой имеет большое значение в холодную погоду, так как помогает удерживать тепло, - говорит Джурек. - Хотя он может и не сохранит вас полностью сухим, но прекрасно выполнит другую, не менее важную задачу – поддержит необходимую температуру тела, что позволит значительно снизить риск гипотермии. Также не лишним будет надеть бейсболку – это будет препятствовать попаданию капель на лицо и в глаза».
Защитите ваши гаджеты от попадания влаги
«Чтобы сохранить ваш телефон или IPod в безопасности во время бега под дождем, обратите внимание на тренировочную одежду, которая имеет внутренние карманы», - советует Джурек. Но так как этот способ не всегда позволяет сохранить вещи сухими, возможно, стоит рассмотреть возможность приобретения водонепроницаемого чехла. Однако если вы не часто бегаете в дождь, для этих целей прекрасно подойдет герметично закрывающийся целлофановый пакет.
Подберите «правильную» обувь
«Возьмите вашу обувь за носок и внимательно осмотрите. Если она имеет гладкую подошву, - говорит Джурек, - это доставит вам значительные неудобства, так как она будет скользить. Чтобы нормально бегать в дождь, ваши кроссовки должны иметь канавки на подошве глубиной не менее 1 мм, что позволит воде проходить через них, и обеспечит лучшее сцепление с поверхностью.
Для того чтобы сохранить ноги в сухости и тепле, вы можете приобрести обувь, в которой используется водонепроницаемая ткань, например Gore-Tex. В иных случаях, ваши ноги, скорее всего, будут мокрыми, так как большинство кроссовок имеют сетку. Если у вас нет такой обуви, лучшим вариантом будет надеть тонкие носки, которые не впитают много влаги, и не будут отягощать вас.
Измените вашу технику бега
«Если вы думаете, что дождливый день - это идеальное время для того, чтоб бегать отрезки или бить рекорды, то вы глубоко заблуждаетесь, –рассказывает бегун. – Для выполнения скоростной работы используйте беговую дорожку, потому как погода, скорее всего, снизит скорость и не даст полностью выложиться». Дождь может добавить больше минуты на километр к вашему темпу. Еще одним минусом будет то, что бег по скользкой дороге значительно повышает риск получить травму, так как возрастает нагрузка на мышцы и соединительную ткань.
«Лучшим выходом будет использовать такой бег для развития выносливости, чему, в некоем роде, способствует ветер и дождь», - советует спортсмен.
Помимо снижения скорости, вы также должны изменить технику бега. Следует делать более короткие шаги - до 85- 90 в минуту – чтобы свести к минимуму контакт со скользкой поверхностью, также ультрамарафонец советует немного сгибать ноги в коленях, чтобы перенести центр тяжести тела. Это позволит вашему телу обрести более устойчивое положение, которое снизит риск получения травмы ахилла (ссылка на воспаление ахилового сухожилия) и подколенного сухожилия. При сильной грозе лучше провести тренировку на беговой дорожке. «Даже такой фанат бега, как я, не рискнет тренироваться в такую погоду. Лучше сделать день отдыха или бегать в закрытом помещении (манеже)», - признается он.
«В ветреную и дождливую погоду ваше тело может очень быстро остыть, - рассказывает Джурек. - И хотя бег против ветра может принести свои плоды, вы не должны тренироваться в бурю – это очень опасно и такие жертвы никому не нужны».
По материалам сайта www.womenshealthmag.com
