Если вам кажется, что вы бежите заметно быстрее вечером после работы, чем рано утром, не переживайте, вы не один такой. Опрос более чем 30 бегунов - от простых любителей до профессиональных спортсменов, среди которых победитель Игр Содружества на дистанции 1500 метров Майкл Ист – подтвердил, что в этом вопросе нет единого мнения.
Например, Эндрю Грейс из Лондона (его лучшее время марафона составляет 2 часа 53 минуты) из-за работы большую часть своих тренировок проводит рано утром. Однако в среду у него есть возможность уйти с работы раньше обычного, и он тренируется вечером, при этом ощущая себя более бодрым и энергичным. Грейс решил провести эксперимент и установил, что пробежал дистанцию в 11 километров на минуту быстрее по сравнению с утренней тренировкой, не затрачивая особых усилий. «Бег вечером показался мне более легким, несмотря на то, что я бежал быстрее», - признается он.
Многие считают, что причины таких изменений психологические. Другие обвиняют плохой сон или даже поздние приемы пищи. Однако наука объясняет этот феномен таким естественным явлением, как циркадные (суточные) ритмы – небольшие колебания биологических процессов организма в 24 - часовом формате. «Практически каждая функция тела имеет ежедневную ритмичность, - рассказывает доктор Роберто Рафинетти, главный редактор журнала Journal of Circadian Rhythms. - Это означает, что вы можете улучшить ваши возможности в определенное время суток». В общей сложности существуют более 100 различных биоритмов. Они управляются супрахиазматическим ядром, частью гипоталамуса, который часто называют «биологическими часами».
Пик многих жизненно важных процессов организма, которые значительно влияют на работоспособность, приходится на определенное время, что очень важно для тренировок бегунов. Таким примером являются ежедневные колебания температуры нашего тела. Учеными обнаружено, что наименьшее значение она имеет рано утром, а максимальное – во второй половине дня. Кроме того, был установлен факт, что спортсмены тренируются лучше при более высокой температуре тела, поэтому Грейсу гораздо комфортнее бегать в вечернее время. Еще одним исследованием доказано, что наши легкие также работают лучше всего в это же время.
Для того чтобы разобраться, когда же лучше запланировать тренировку, рассмотрим плюсы и минусы для бега в различное время суток.
Ранее утро
Ранее утро не является лучшим временем для оптимальной пробежки, так как большинство процессов в организме находятся в замедленном состоянии после сна. Температура вашего тела будет низкой, мышцы тела – жесткими. Также вы не употребляли пищу последние 8-10 часов, и поэтому запасы энергии будут сильно ограничены. Отдельно следует отметить тот факт, что физические упражнения рано утром чаще приводят к травмам и другим негативным последствиям, чем вечерние тренировки. «Исследованиями установлено, что это самое распространенное время суток для сердечных приступов и инсультов», - рассказывает Джеймс Вотерхаус, профессор биоритмов в Университете Джона Мура, Ливерпуль.
Несмотря на то, что много физиологических факторов против тренировок в такое время, это не означает, что их не следует проводить. «Я боюсь этих ранних пробежек, - признается Майкл Ист. – Мне приходится сражаться с собственным телом. Однако нет никаких сомнений, что они укрепили мою силу воли и сделали сильнее».
Середина утра
Работа легких и температура тела значительно повысились по сравнению с ранним утром, кроме того, в это время вы уже позавтракали и имеете некоторый запас углеводов в мышцах. Несмотря на все это, некоторые процессы организма находятся не в оптимальном состоянии. Кроме того, если вы работаете по стандартному графику, то бег в середине утра возможен только по выходным. Если ваша цель - укрепить и развить квадрицепсы или икроножные, то это лучшее время, и для него хорошо подойдут скоростно-силовые тренировки или бег под гору. Ученые объясняют это тем, что этот период суток лучше всего подходит для увеличения мышечной массы. «Есть сильный аргумент в пользу того, чтобы проводить силовые тренировки в это время, - утверждает доктор Стиверн Берд, из Школы изучения человеческого движения в Австралии. - Гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц, находится на самом высоком уровне за весь день».
Бег в обеденное время (в обеденный перерыв)
Бег в обеденное время очень популярен среди всех тех, кто работает в обычные часы. Выйти на пробежку и немного разбавить рабочий день является отличной идеей. Основные преимущества в данном случае связаны с повышением вашей работоспособности, а не беговых качеств. «Многие люди выполняют физические упражнения в обед, так как не нуждаются в приеме пищи, - рассказывает психолог по поведению людей на рабочем месте Майк Клинтон. - Кроме того, он оживляет вас и может сделать более продуктивными во второй половине дня».
Большинство процессов в организме замедляются к середине дня, в частности снижается температура тела и работа дыхательной системы, что очень важно для бегунов. Как и ранним утром, пробежки в обеденное время не обязательно являются нежелательными, однако стоит учитывать, что существуют более подходящие периоды для того, чтоб показать максимальный результат.
Бег по вечерам
Как стало недавно известно, физические нагрузки лучше всего выполнять после обеда или к концу дня, так в это время ваше тело имеет максимальную температуру и, как результат, позволяет мышцам быть эластичными и работать максимально эффективно. Эта теория была подтверждена исследованиям доктора Бориса Медарова из Лонг-Айлендского Еврейского медицинского центра в Нью-Йорке. Он также обнаружил, что легкие во второй половине дня работают на 6% лучше, чем в другое время суток. «Нагрузка переносится гораздо легче и километры бегутся гораздо быстрее, - говорит Ист, - так что это лучшее время для того, чтобы побить свой рекорд».
Самый большой недостаток для бега в это время носит психологический характер. Многие из опрошенных бегунов жалуются, что им трудно найти мотивацию для тренировки после работы. Ментально мы лучше всего чувствуем себя после пробуждения, в то время как к вечеру желание совершить пробежку может практически исчезнуть. «В среду поздно вечером в клубе, где я тренируюсь, многие люди часто жалуются, что им тяжело тренироваться, - делиться наблюдениями Грейс. - Однако уже через несколько километров они первыми начинают увеличивать темп».
По материалам сайта www.runnersworld.com
