В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.
Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас
Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.
Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное - вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.
Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.
Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.
Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.
Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными
Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.
Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то – нет.
Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры
Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.
Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени
У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.
Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.
Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать здесь.
Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями
Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.
Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.
Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам
Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».
Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!
По материалам сайта triathlon.competitor.com
