Разные виды тренировочных программ необходимо выполнять в определенных пульсовых зонах, например, восстановительный бег – 65-70% от максимума, темповой – 88-92%.
Спортсмены очень точно следят за пульсом. Если восстановительную пробежку нужно делать с пульсом 70% от максимального, то они так и поступают, несмотря на то, что могли бы легко бежать при 75%. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) может показать, необходимо ли добавить скорость во время интервальных отрезков.
Для определения ваших “рабочих” пульсовых зон сначала требуется вычислить ваш максимальный пульс. Многие по старинке пользуются формулой 220 – возраст = макс. пульс. Но следует помнить, что это грубая прикидка, сделанная Службой Здравоохранения США в далеких 70-х, и в ее статистику были включены курцы и люди с сердечными заболеваниями. Более поздние попытки обновить эту формулу (например, 208 – (0,7 х возраст)) также не подходят для бегунов. Единственным верным решением будет самим вычислить ваши персональные показатели.
Для этого можно пройти специальный тест в лаборатории на беговой дорожке. Во время теста датчики фиксируют кровяное давление и уровень потребления кислорода. Каждые 3 минуты скорость и угол наклона увеличиваются, пока участник теста не достигнет максимального усилия, которое способен выдержать. Пульс в момент пикового напряжения и будет вашей максимальной ЧСС.
Журнал “Runner’s World” предлагает еще один способ вывести максимальный пульс в полевых условиях, не прибегая к помощи лаборатории и используя лишь свой пульсометр.
Для проведения эксперимента сделайте разминку 2-4 км, после еще полтора-два в хорошем темпе, потом плавно увеличивайте скорость на 400 -метровом отрезке, перед тем как сделать финишный рывок еще на 400 м. Именно на этом отрезке вы и покажете максимальный пульс. Не обязательно, что максимум будет достигнут на финише, поэтому поглядывайте на экран каждые 100 м. Таким образом вы получите искомое число.
Не забывайте лишь о том, что эта величина со временем может меняться, поэтому периодически повторяйте тест.
По материалам www.runnersworld.com
