Многие люди знают на память калорийность почти всех продуктов и стали экспертами в области подсчета калорий, однако что-то идет не так и потерять вес им все равно не удается.
Считайте калории
Конечно же подсчет калорий важен и его никто не отменял. Если здоровый человек постоянно сжигает больше калорий, чем потребляет, то он обязательно похудеет с течением времени. В дополнение к исследовательским работам, которые установили этот факт, отдельные люди кардинально изменяли свой рацион питания, чтоб доказать, что общее количество калорий является решающим фактором при похудении.
Профессор Университета штата Канзас провел такой эксперимент. Он снизил общее количество потребляемых калорий до1800 калорий в сутки, но получал их из бисквитов Twinkies, легких закусок Hostess desserts, Oreos и других менее питательных снеков. В результате своего опыта он похудел на 12 кг, и, что еще более удивительно, его менее чем здоровая пища привела к улучшению уровня холестерина и триглицеридов. Это указывает на важность общего количества потребляемых калорий для процесса похудения в целом, а также для изменения количества липидов в крови. Однако это исследование не открывает нам полную картину происходящего.
Хотя сжигать больше калорий, чем получать в течение дня, является ключом к потере веса, есть возможность сделать акцент на потере именно жира. Этого можно достичь, употребляя больше белка.
Для следующего исследования была отобрано 30 женщин с избыточной массой тела, которым была назначена низкокалорийная диета. Им следовало потреблять 1400 калорий в день на протяжении всей диеты (в соотношении 15 %, 65 % и 30% калорий от белков, углеводов и жиров, соответственно), а также они случайным образом получали одну из двух добавок – 25 г мальтодекстрина (углеводы) либо 25 г сывороточного протеина (белок) - два раза в день в течение шестимесячного периода наблюдения. Группа, получавшая белок, потеряла на 3,9% больше веса и сохранила больше мышечной массы тела.
Каким образом переедание влияет на увеличение веса?
Если белок настолько важен и помогает сохранить мышечную массу, сможет ли диета с высоким его содержанием помочь избавится от лишнего жира? Скорее всего нет. Уникальное исследование под руководством доктора медицины Джорджа Брея установило, каким образом переедание влияет на рост веса. Его команда набрала 25 здоровых людей в возрасте от 19 до 30 лет, которые находились под постоянным наблюдением. Первые две недели участники исследования придерживались диеты, направленной на поддержание их обычного веса (для того, чтобы определить общую потребность в калориях за день). Затем они были случайным образом разделены на три группы (первая получала 5% от общего количества ежедневных калорий из белка, вторая -15% и третья – 20%), также была увеличена на 40% общая калорийность их обычного рациона.
За 8 недель эксперимента все участники прибавили в весе, однако показатели для первой группы были значительно ниже – 3,0 кг, в то время как для второй и третей они составили 6,0 кг и 6,5 кг соответственно; средний прирост жировой массы был приблизительно одинаков. Это свидетельствует о том, что чрезмерное потребление калорий, получаемых из белка, приходится на увеличение количества жира в организме. И хотя первая группа набрала меньший вес в целом, 90% дополнительных калорий, потребляемых из диеты с низким содержанием белка, откладывалось в виде жира. У второй и третей группы этот показатель составлял лишь 50%. Также участники из первой группы потеряли 0,7 кг мышц по сравнению с другими, где был замечен определенный мышечный рост.
Выводы от проведенного исследования понятные и четкие - если вы будете передать, то, независимо от того, в каком виде эти калории поступили, вы получите жир в теле.
Другие преимущества высокобелковой диеты
В период набора массы высокобелковая диета создает необходимые условия для более быстрого роста мышц, а в период похудения – при содержании 25% от общего количества калорий – помогает сохранить мышцы и предотвращает обратный набор веса. Если вы сидите на низкобелковой диете (или с недостаточным количеством белка) во время похудения, вы потеряете часть мышц, так как метаболически более активная мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, нежели жировая. И хотя количество калорий, которые ваши мышцы расходуют в то время как вы сидите и ничего не делаете не так уж велико, однако в течение продолжительного времени это может стать существенной цифрой. И, чем больше у вас мышц, тем больше вы можете работать и, следовательно, тем больше калорий вы можете сжечь во время ваших тренировок. Меньше мышц означает менее интенсивные тренировки и меньше калорий.
Другой вывод – необходимо рассматривать не только число калорий, но и отслеживать изменения в теле. Часто для этого врачи полагаются на индекс массы тела (ИМТ) – величину, отражающею количество запасов жира в организме путем сравнения веса и роста человека. Однако ИМТ является относительным показателем, так как не учитывает особенностей строения и физиологии отдельных людей.
Вывод
Если ваш вес не уходит, следует обязательно обратить внимание на такие важные аспекты диеты:
- Питание и общее потребление калорий в сутки;
- Для того чтоб получать достаточное количества белка нужно есть белковую пищу в каждый основной прием пищи (равномерное "распределение" белка в течение дня является оптимальным для поддержания или наращивания мышечной массы);
- Оставаться в пределах рекомендуемой для вас нормы потребления калорий. Если вы хотите похудеть, выполнение эти трех важных правил обязательно приведет к потере веса и положительным изменениям в вашем теле!
Список литературы:
1.Stock MJ. Gluttony and thermogenesis. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23(11):1105-1117.
2.Zhaoping L, Heber D. Overeating and overweight: extra calories increase fat mass while protein increases lean mass. JAMA 2012;307:86-87.
3.Bray GA, Smith SR, de Jong L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012;307:47-55
4.Protein. CDC: http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html.
5.Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Med Sci 2011;66:1218-25.
Источник: https://www.fitnessrxformen.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
