Как провести скоростную тренировку с использованием бега под гору

Как провести скоростную тренировку с использованием бега под гору
Большинство опытных бегунов знают о пользе включения бега в гору в свой тренировочный график – это развивает силу, выносливость и скорость, повышает МПК (максимальное потребление кислорода), увеличивает нагрузку на мышцы бедра, развивает руки. Что же касается бега под гору, то тут, казалось бы, нет ничего сложного, ведь на первый взгляд сбежать вниз с горы не так-то и сложно. И, следовательно, тренировать его нет особого смысла.

Из ранее опубликованной статьи мы видим, что это не так.

Бег под гору дает сильную нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и голени, о чем точно знают люди, часто бегающие в горной местности.

Тем не менее, подобные тренировки укрепят мышцы и сухожилия ног и сделают вас более универсальным бегуном, который сможет использовать любой подъем или спуск на дистанции себе на руку.

Конечно же, при выборе таких тренировок стоит правильно рассчитать ваши силы и учесть, есть ли у вас подобный опыт в таком формате бега. Используйте руки для баланса и не торопитесь, особенно если готовитесь к крутому спуску.

Еще раз напомним, что тренировки по бегу под гору сильно нагружают мышцы бедра и подколенное сухожилие, поэтому дайте организму хорошо отдохнуть и восстановится после этой работы.

Ниже мы предлагаем вам такие виды тренировок с горками:

Короткие отрезки после пробежки

Найдите участок дороги или тропинки с уклоном 3-5% и протяженностью 100-200м. После того, как вы примеритесь к нему в течение нескольких недель (пробегайте по нему дважды в неделю несколько раз), предлагаем вам сделать такой тренировочный сет:
6-8 20-ти секундных ускорений, причем, например, четные – в гору, а нечетные – под гору.

Если же вы решили сделать подобные ускорения после хорошей пробежки, то можно поступить таким образом: 5 секунд вы ускоряетесь, 10 секунд держите максимальный темп и 5 – замедляетесь. Ускорения после пробежки имеют особое значение, так как тренируют силу и выносливость.

Мощно вверх-ускорение вниз

Некоторые бегуны любят во время повторных забегов в гору остановиться на вершине, чтобы перевести дыхание и лишь потом потрусить вниз для нового отрезка. Более «продвинутым» вариантом этого упражнения будет мощное и равномерное забегание на 5-7% уклон (1-2мин) с разворотом на вершине и без остановки быстрым, но контролируемым спуском на исходную позицию.

Такая тренировка отлично тренирует мышцы в концентрической и эксцентрической фазе, учит правильно «переключать передачи» на спусках и подъемах. Если вы готовитесь к кроссу по пересеченной местности, то польза такой тренировки более, чем очевидна.

Интервалы

8, 10, 12 (или более) ускорений по одному кругу на стадионе в максимальном темпе долгое время были главными элементами скоростной работы бегуна, но если прибавить к этой тренировке еще и небольшой отрицательный уклон – получится отличная возможность поработать над увеличением скоростных показателей и почувствовать более высокий темп.

Пример. Бег 12х400м отрезков вниз на небольшом (3-5%) уклоне в темпе бега на 5км с 90-секундным восстановлением перед повтором увеличит темп по сравнению с подобной работой на стадионе.

Такое упражнение поможет лучше вам понять взаимосвязь прилагаемых усилий и темпа, что очень пригодится вам на соревнованиях, где будут попадаться неровности рельефа.

-1
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!