Из ранее опубликованной статьи мы видим, что это не так.
Бег под гору дает сильную нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и голени, о чем точно знают люди, часто бегающие в горной местности.
Тем не менее, подобные тренировки укрепят мышцы и сухожилия ног и сделают вас более универсальным бегуном, который сможет использовать любой подъем или спуск на дистанции себе на руку.
Конечно же, при выборе таких тренировок стоит правильно рассчитать ваши силы и учесть, есть ли у вас подобный опыт в таком формате бега. Используйте руки для баланса и не торопитесь, особенно если готовитесь к крутому спуску.
Еще раз напомним, что тренировки по бегу под гору сильно нагружают мышцы бедра и подколенное сухожилие, поэтому дайте организму хорошо отдохнуть и восстановится после этой работы.
Ниже мы предлагаем вам такие виды тренировок с горками:
Короткие отрезки после пробежки
Найдите участок дороги или тропинки с уклоном 3-5% и протяженностью 100-200м. После того, как вы примеритесь к нему в течение нескольких недель (пробегайте по нему дважды в неделю несколько раз), предлагаем вам сделать такой тренировочный сет:
6-8 20-ти секундных ускорений, причем, например, четные – в гору, а нечетные – под гору.
Если же вы решили сделать подобные ускорения после хорошей пробежки, то можно поступить таким образом: 5 секунд вы ускоряетесь, 10 секунд держите максимальный темп и 5 – замедляетесь. Ускорения после пробежки имеют особое значение, так как тренируют силу и выносливость.
Мощно вверх-ускорение вниз
Некоторые бегуны любят во время повторных забегов в гору остановиться на вершине, чтобы перевести дыхание и лишь потом потрусить вниз для нового отрезка. Более «продвинутым» вариантом этого упражнения будет мощное и равномерное забегание на 5-7% уклон (1-2мин) с разворотом на вершине и без остановки быстрым, но контролируемым спуском на исходную позицию.
Такая тренировка отлично тренирует мышцы в концентрической и эксцентрической фазе, учит правильно «переключать передачи» на спусках и подъемах. Если вы готовитесь к кроссу по пересеченной местности, то польза такой тренировки более, чем очевидна.
Интервалы
8, 10, 12 (или более) ускорений по одному кругу на стадионе в максимальном темпе долгое время были главными элементами скоростной работы бегуна, но если прибавить к этой тренировке еще и небольшой отрицательный уклон – получится отличная возможность поработать над увеличением скоростных показателей и почувствовать более высокий темп.
Пример. Бег 12х400м отрезков вниз на небольшом (3-5%) уклоне в темпе бега на 5км с 90-секундным восстановлением перед повтором увеличит темп по сравнению с подобной работой на стадионе.
Такое упражнение поможет лучше вам понять взаимосвязь прилагаемых усилий и темпа, что очень пригодится вам на соревнованиях, где будут попадаться неровности рельефа.
