Итак, начнем с самого начала. Вы новичок и задались этим вопросом. Любое пособие и мы, в том числе, посоветуем вам не заморачиваться. Стопу нужно ставить так, как вам удобно. Речь сейчас идет, конечно же, о новичках и людях, которые только ступили на скользкую тропу бегуна. Все должно происходить постепенно.
Бег с носка
Это самый сложный с технической точки зрения вид постановки стопы, и он в большей мере характерен для спринтеров и профессиональных бегунов. Тут нагрузка ложится в большей части на икры, которые должны быть хорошо развиты для такого бега. Кроме того, новички, начитавшись информации о правильности именно этого метода, но не вникнув в технический аспект, “втыкаются” носком в землю, что может привести, а часто и приводит к травме, в т.ч. к воспалению надкосницы .
Бег с пятки
Этот вид бега наиболее характерен для начинающих атлетов. К тому же, беговые кроссовки с толстым амортизатором во многом помогают нам в этом. Соприкосновение стопы с поверхностью начинается с пятки и плавно перетекает на всю стопу. Тут важен именно плавный перекат, а не “шлепанье” стопой об асфальт (или почему вы там бежите ☺). Из минусов этой техники можно отметить повышенную нагрузку на колени и лодыжки, а также замедление темпа движения.
Бег со средней части стопы
Такая постановка стопы, по всей видимости, и является оптимальной для бегунов со стажем. Основное отличие от предыдущей техники заключается в том, что соприкосновение с поверхностью начинается с носка (или средней части стопы) и потом уже переходит на пятку. Для того чтобы не врезаться носком в землю, необходимо чуть выше поднимать бедро и как бы “накрывать” поверхность ногой. Нога при приземлении находится под центром тяжести тела, а не выносится вперед, как при беге “с пятки”. Эта техника характеризуется более высоким темпом и КПД, а также меньшей нагрузкой на суставы по сравнению с “бегом с пятки”. Как и “бег с носка” такая техника делает хороший (хотя и не такой сильный) акцент на икроножные мышцы.
Теперь перейдем к исследованиям. Вот к каким выводам пришли ученые, опубликовав в журнале “Nature” статью.
“На протяжении большей части своей истории атлеты принимали участие в забегах босиком или же в минималистической обуви на тонкой подошве и с минимальными смягчающими качествами. Технологичные же кроссовки с толстой подошвой и разного рода амортизирующими материалами были изобретены в 1970-х годах. У нас возник вопрос: как же людям удавалось справляться с ударной нагрузкой во время бега до изобретения специальной обуви? Итак, мы исследовали постановку ноги бегунов на длинные дистанции при беге босиком.
В ходе эксперимента были получены такие результаты: большинство спортсменов сначала касается земли передней частью стопы и лишь потом пяткой; чуть реже спортсмены приземлялись на среднюю часть стопы и уж совсем редко на пятку. Что касается обутых спортсменов – то тут результаты диаметрально противоположны – большинство из них в первую очередь касаются земли пяткой, чему способствует мягкая амортизационная подошва современной беговой обуви.
Кинетический и кинематический анализ свидетельствует о том, что даже при беге по твердой поверхности бегуны, которые бегут босиком “с носка”, испытывают значительно меньшую ударную нагрузку при контакте с поверхностью, чем обутые атлеты, бегущие “с пятки”.
Такая разница в результатах обусловлена главным образом тем, что в первом случае нога при контакте находится в согнутом состоянии, что позволяет голеностопу и колену играть роль природного амортизатора, снижая воздействие на тело удара от соприкосновения с поверхностью.
Исходя из этого, вывод напрашивается сам собой: бег с передней или средней части стопы является более естественным, равномернее распределяет нагрузку и, соответственно, является более безопасным и снижает вероятность получения тех травм, которым так подвержены современные бегуны”.
